Skønheden ved middelhavskosten er, at den ikke er en diæt, men principperne for en afbalanceret diæt.
Som regel indebærer næsten enhver diæt alvorlige begrænsninger, det er ønskeligt at blive udført under tilsyn af en læge og har kontraindikationer. Middelhavskosten er velegnet til alle, inklusive børn, gravide og ældre. Selvom du er allergisk eller intolerant over for visse fødevarer, erstattes de let af andre. Du vil ikke være sulten og stresset. Tværtimod vil du nyde din mad umådeligt. Det er ikke for ingenting, at indbyggerne i disse regioner har fremragende sundhed og en munter disposition.
Middelhavskosten er en livsstil, der giver dig mulighed for at være i form, sjældent blive syg og forlænge ungdommen. Tænk på at tilpasse kosten mod korrekt ernæring, studer principperne for middelhavsdiet.
I 2010 modtog Middelhavsdiet officiel UNESCO-status som den immaterielle arv fra Middelhavslandene: Grækenland, Frankrig, Italien, Marokko, Spanien, Kroatien, Cypern, Portugal.
Hvis vi vender os til historien, kan vi se, at der i den antikke Grækenlands gastronomiske kultur og derefter i det antikke Rom allerede var alle hovedkomponenterne i denne diæt. Masser af grøntsager og frugt, fisk og skaldyr, olivenolie, bælgfrugter, begrænset mængde kød og slik. Det vil sige plantefødevarer rig på vitaminer, mineraler og fibre, protein af høj kvalitet, sunde fedtstoffer og langsomme kulhydrater. De aktiverer stofskiftet, forbedrer fordøjelsen, styrker alle kroppens funktionelle systemer takket være antioxidanter, de bremser aldringsprocessen, øger produktionen af glædehormoner, fremmer skønhed og harmoni. Men det vigtigste er, at de altid tillader sig at føle sig godt. Men vegetarisme i Middelhavslandene er ikke særlig almindelig, mens der næsten ikke er retter lavet af rødt kød såvel som for meget tunge.
Forskere fra Harvard School of Public Health undersøgte de sundhedsmæssige virkninger af middelhavsdietten og konkluderede, at "traditionelle middelhavs-kosttraditioner, regelmæssig motion og rygestop kan forhindre mere end 80% af hjertesygdomme, 70% af slagtilfælde og 90% af diabetes 2 skriv ".
Selve udtrykket dukkede op i 50'erne af det tyvende århundrede, det blev introduceret af en læge, professor ved University of Minnesota Ansel Keys. I 1945 landede han i Italien sammen med en gruppe amerikanske soldater. Keys observerede de lokale og fandt ud af, at de var mindre tilbøjelige til at lide af problemer med det kardiovaskulære system, og de havde en længere forventet levetid end i hans hjemland. Han foreslog og underbyggede derefter, at dette er resultatet af et livsstils- og ernæringssystem. Lidt tidligere, i slutningen af 1930'erne, forbandt den italienske ernæringsekspert Lorenzo Piroddi først ernæring og modtagelighed over for sygdomme som diabetes, fedme og bulimi, hvorfor han kaldes "faren" til Middelhavsdiet. Og Ansel Keys blev ved kysten i Italien og levede for at være 100 år gammel.
Lad os liste fordelene ved en middelhavsdiæt.
Styrker det kardiovaskulære system. Omega fedtsyrer fra olivenolie, nødder, frø, visse typer grøntsager og frugter holder blodkarrene rene og elastiske.
Forhindrer eller behandler diabetes, da kosten er domineret af fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, og der næsten ikke anvendes sukker, hvilket betyder hurtige kulhydrater.
Fiberrige fødevarer er inkluderet i hvert måltid, de garanterer et godt stofskifte, hjælper med at reducere vægten jævnt og opretholder en positiv dynamik over tid, forbedrer nervesystemets tilstand, forbedrer humør og stimulerer hjernens aktivitet.
Mange fødevarer i middelhavskosten fremmer syntese af endorfiner, dopamin, serotonin og tryptophan, de såkaldte lykkehormoner. Dette reducerer risikoen for at udvikle Parkinsons sygdom, Alzheimers og demens i ældre alder.
Chatter med venner, lange søndagsmiddage med familien, picnic i naturen, madlavning sammen er alle en del af Middelhavslandenes kultur, hvilket er nyttigt at introducere i hverdagen for at minimere stress og angstniveauer og styrke positivitet.
Forlænger ungdommelighed og skønhed takket være flavonoider og antioxidanter. De reducerer skaden fra den oxidative proces, som forværrer både indre og ydre tilstand. Selen, mangan, zink, vitamin A og E gør huden fast og håret skinnende og tykt.
Der er praktisk talt ingen ulemper ved middelhavskosten.
Det hjælper dig med at skifte til korrekt ernæring og forbedre dit helbred. Det er ikke sæsonbestemt, ikke begrænset i tid og indebærer en varieret menu. Hendes eneste ulempe er manglende evne til hurtigt at tabe sig.
Imidlertid bliver det faktisk et plus. Dramatisk vægttab er ofte traumatisk for kroppen: Fra en skarp ændring i regimet, et håndgribeligt tab af det sædvanlige daglige kalorieindtag, oplever vi stress. Kroppen reagerer med dårligt helbred, et fald i styrke, immunitet og humør, kroniske sygdomme forværres, eller der opstår nye, hvis kosten ikke er kontrolleret.
Ja, i et stykke tid går vægten hurtigt væk, men hjernen tænder beskyttelsestilstanden mod mulig sult, og endda fra mad med lavt kalorieindhold formår kroppen at opbevare fedt i reserve. Derfor, ofte efter afslutningen af kosten, vender vægten tilbage og undertiden endda stiger.
Dette vil ikke ske med middelhavsdiet. Du kan ikke se hurtige ændringer, men vær tålmodig. Du vil bemærke de første resultater om et par måneder. Du skal spise fem gange om dagen i små portioner - så du ikke føler sult, og kroppen får det fulde udvalg af nødvendige næringsstoffer. Gradvist vil en rationel diæt genstarte kroppens funktionelle systemer, stofskiftet forbedres, og vægten vender tilbage til normal. Tilføj fysisk aktivitet, i det mindste lange gåture, og effekten vil blive mærkbar.
Listen over godkendte produkter er omfattende. Ernæringseksperter har identificeret dem i en pyramide baseret på (60%) kilder til komplekse kulhydrater, fedtstoffer og grøntsager af høj kvalitet. Den førstnævnte inkluderer fuldkorn, pasta af hård hvede, fuldkornsbrød, nødder og frø og bælgfrugter. Produkter fra denne gruppe skal inkluderes i menuen hver dag.
Grøntsager præsenteres i al sort. Se især efter bladgrøntsager som spinat og grønkål og grøntsager med et minimum af stivelse som aubergine og courgette, blomkål og broccoli, tomater, peberfrugter og fennikel. WHOs anbefalede daglige indtag af grøntsager - 6 portioner om dagen - er baseret nøjagtigt på mængden af grøntsager i Middelhavsdiet.
Tidligere, da der ikke var nogen moderne teknologier til konservering af grøntsager, var madlavning baseret på sæsonprincippet. Ak, under vores forhold er sæsonbestemte grøntsager en kortvarig fornøjelse. Der er en løsning: brug frosne grøntsager. I modsætning til importerede konserverer stødfrysning, der udføres i løbet af få timer efter høst på højden af modenhed, næsten alle vitaminer i dem. Om vinteren og foråret er friskhed af grøntsager et ret vilkårligt koncept. Producenter tager højde for den lange rejse og opbevaring, som de behandler dem med kemikalier.
Kikærter, linser og bønner indeholder komplet planteprotein, et rigt næringskompleks og fiber. De mætter godt og skaber en følelse af mæthed i lang tid. Kombineret med bælgfrugtsgrøntsager kan der tilberedes en lang række afbalancerede måltider. Tykke, rige supper holder dig varm i koldt vejr, og salater er en god mulighed til middag. Prøv at spise grøntsager og bælgfrugter til middag to til tre gange om ugen.
Jasminris med kikærter, mini broccoli, mini blomkål og trøffelolie
Ingredienser:
- Kikærter (kikærter) Bonduelle 1 dåse (310 g).
- Mini broccoli Bonduelle 1 pakke (300 g).
- Blomkål mini Bonduelle 1 pakke (300 g).
- Jasminris 200 g.
- Basilika 40 g.
- Karry 1 tsk
- Olivenolie 20 ml.
- Salt efter smag.
Opskrifter:
- Kog risen i henhold til instruktionerne. Tilsæt karry, rør.
- Varm olivenolie i en stegepande og sauter kål og broccoli let.
- Kombiner kål, kikærter og ris, omrør. Salt om nødvendigt. Pynt med basilikumblade inden servering.
Pasta er ikke dårlig, hvis den er lavet af durummel: den er lav i kalorier, den har en rig vitamin- og mineralsammensætning, og den er let fordøjelig. Derudover er pasta, ligesom korn, en af de vigtigste kilder til B-vitaminer. Pasta fremstillet af uraffineret mel giver kroppen energi, for eksempel anbefales det at spise den før fysisk aktivitet.
Selvfølgelig kan alle fordelene ophæves, hvis du ledsager skålen med en fedt sauce eller tjener som en side skål til kød - sådan en servering har intet at gøre med traditionerne i Middelhavet. Lette saucer baseret på olivenolie, grøntsager, fisk og skaldyr vil være det rigtige valg til pasta.
Spaghetti med mini broccoli og pinjekerner
Ingredienser:
- Broccoli-pakke (300 g).
- Spaghetti 250 g.
- Fyrretræ 40 g.
- Olivenolie 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Salt efter smag.
Opskrift:
- Kog spaghetti indtil kogt al dente.
- Kog broccoli ifølge instruktionerne.
- Bryd 100 g broccoli med en blender. Bland med ricotta og olivenolie.
- Kast spaghettisauce og den resterende broccoli, krydre med salt og varme i en gryde over svag varme i 2 minutter.
- Steg pinjekernerne i en tør stegepande og drys dem over spaghetti inden servering.
Olivenolie, alfa og omega i Middelhavets diæt, er det gastronomiske symbol i denne region. Oliven begyndte at blive forbrugt her for tusinder af år siden. Ubehandlet smager de meget bittert, så de blev saltet eller presset ud af olie.
Årsagen til dette er stoffet oleuropein, en phenolforbindelse, der sammen med omega-fedtsyrer og E-vitamin bestemmer fordelene ved oliven. Phenoler er kraftige antioxidanter, har antibakterielle og antiinflammatoriske egenskaber og bekæmper frie radikaler. Forskere har fundet ud af, at 2-4 spiseskefulde olivenolie dagligt reducerer risikoen for koronar hjertesygdom.
Mødte en omtale af F-vitamin, vær ikke overrasket. Mange mennesker ved ikke, at essentielle fedtsyrer har et fælles navn - vitamin F. Disse er arkidonsyre, linolsyre og linolensyrer. Den menneskelige krop producerer dem ikke og modtager dem kun med mad.
Men husk, at ikke al olivenolie er skabt ens. Det bedste er ekstra vergin, en koldpresset olie produceret ved mekaniske midler. Dens surhed, dvs. indholdet af organiske syrer, overstiger ikke 0, 8%. Under produktionsprocessen opbevarer sådan olie vitaminer og antioxidanter fuldt ud; den skal opbevares i mørke glasflasker ved stuetemperatur. Det må ikke varmebehandles.
Tilsæt oliven selv hvor som helst: i salater, supper, hovedretter, tærter, toast eller til en omelet. Oliven har en salt smag; med dem kræver retter ikke yderligere saltning, hvilket reducerer mængden af forbrugt salt. Se efter inspiration i vores udvalg af olivenopskrifter.
Det andet trin i pyramiden er kilderne til det rigtige protein, som er 30% i middelhavskosten. En del af kroppen får proteiner fra plantefødevarer, det meste af fisk og skaldyr, naturlig yoghurt, hytteost, fedtfattige oste (oste fremstillet af ged og fåremælk er især populære), hvidt kød (kylling, kalkun, kanin) og æg . Fødevarer i denne gruppe skal spises tre til fire gange om ugen.
Fisk bør spises ikke kun på torsdage, som bogen om velsmagende og sund mad testamenterede, men flere gange om ugen. Hvis du vælger mellem flod og hav, skal du vælge den anden og fede sorter. Med det modtager du ikke kun protein, men også Omega 3-syrer, jod, som sjældent findes i fødevarer, og et fremragende vitaminkompleks: A, E, D, C, B-vitaminer. Tæt struktur af muskelfibre. Derfor begynder de straks at blive fordøjet, hvilket gør fisk til et ideelt diætprodukt.
At tale om fisk fører ofte til klager over, at det er dyrt, og at det næsten er umuligt at købe god fisk. Lad os rydde op i disse spændende spørgsmål.
Faktisk er det få mennesker, der formår at købe friskfanget fisk. I dette tilfælde, som med grøntsager, skal du ikke være bange for at fryse dybt. Overhold reglerne for optøning: i køleskabets nederste hylde, som tager 10-12 timer og bevarer alle næringsstoffer. Igen, som med grøntsager, skal du være opmærksom på, at der ikke er nogen iskrystaller i pakken, når du køber. De er tegn på, at fisken blev opbevaret forkert: temperaturregimet blev ikke overholdt. Frys heller ikke fisken selv.
Fisk i alle lande er et dyrt produkt, men der er også en vej ud her. Du har ikke råd til laks eller tunfilet, køb mere overkommelige sorter: torsk, makrel, lyserød laks, sild, hellefisk, skrubbe, saury, sardiner. I princippet laver de fleste familier i Middelhavslandene mad fra disse typer fisk, retterne med dem er meget velsmagende og varierede. Mange ignorerer tun på dåse, men forgæves: den er meget mere budgetmæssig end frisk og lige så sund, hvis den ikke er lavet i olie, men i sin egen juice. Madlavning af salater med ham er en fornøjelse: ingen grund til at gider med at skære.
Torskfilet med majs
Ingredienser:
- Ung majs Bonduelle 1/3 dåse (140 g).
- Torskfilet 200 g.
- Radise 2 stk.
- Kirsebærtomater 5 stk.
- Citronskal 2 knivspidser.
- Citronsaft 1 tsk
- Eventuelle greener efter smag.
- Arugula til servering.
- Salt og peber efter smag.
Opskrift:
- Tør torskfileterne, fjern knoglerne med en pincet og læg fisken i en bageplade. Drys derefter let med citronsaft, gnid med en blanding af salt og peber krydderier og citronskal. Bages i ovnen ved 180 grader i 15-25 minutter afhængigt af filetstørrelsen.
- Skær kirsebæret i halve, skær radisen i skiver. Hak urterne.
- Anbring den færdige torskfilet på et serveringsfad. Placer et pynt af majs, tomater, radiser og urter i nærheden. Pynt med arugula.
Det samme gælder for fisk og skaldyr: vi vil ikke sigte mod hummer, østers og hummer, men lad os se nærmere på muslinger og rejer. Jod, selen, zink, jern, kobber, magnesium - dette er ikke en komplet liste over de mineraler, de indeholder, plus lavt kalorieindhold. Rejer er rige på vitamin B12 - den deltager i produktionen af hæmoglobin og i muslinger - vitamin E, som beskytter cellemembranerne mod ødelæggelse.
De sidste 10% inkluderer rødt kød, som anbefales at blive spist ikke mere end en gang om ugen, animalsk fedt og enkle kulhydrater. Prøv at tilberede kød på en blid måde - gryderet eller bages og steg det uden olie på grillen. Uden desserter er livet frataget sød glæde, men vælg stadig sunde desserter. Brug et minimum af sukker, den naturlige sødme af frugt, honning og endda grøntsager er nok. For eksempel er ung majs sød i sig selv, desserterne med den er lækre og originale, og du kan også spise den lige fra dåsen.
Frugtsalat med ung majs
Ingredienser:
- Unge majs Bonduelle 1 dåse (340 g).
- Blåbær 70 g.
- Jordbær 70 g.
- Hindbær 70 g.
- Orange 1 stk.
- Valnød 80 g.
- Naturlig yoghurt 400 ml.
Opskrift:
- Skræl skallen fra appelsinen. Skær appelsinen i skiver.
- Tøm majsdåsen. Bland majs og bær.
- Hak valnødder og tilsæt til yoghurt, bland.
- Sæt frugtsalat med ung majs i små skåle, tilsæt yoghurt med valnødder. Server med et stykke appelsin.
Endelig et par ord om krydderier.
Aromaerne af solrig varme og middelhavshavene er indeholdt i rosmarin, salvie, timian, merian. Persille og hvidløg er de enkleste og mest overkommelige krydderier, der er brugt af regionens kokke i århundreder. En blanding af allehånde, provencalske eller italienske urter fylder opvasken med mening og interessante nuancer. Derudover giver de dig mulighed for at bruge mindre salt - krydderiernes lysstyrke er nok til en fuldgyldig smag.
Der er praktisk talt ingen forbudte fødevarer i Middelhavsdiet, og deres liste falder sammen med den, der er givet af alle ernæringseksperter. Dette er fastfood og enhver "junk" mad, industrielle halvfabrikata, saucer, slik med konserveringsmidler og smagsforstærkere.
Drik rigeligt med vand, forsøm ikke et glas tør rødvin (men ikke mere! ) Og vær sund!