På ethvert tidspunkt af året vil du se slank ud, især om sommeren. Kvinder forsøger at tabe sig overskydende, men det virker ikke altid. Det hele handler om den forkerte kost. Denne artikel diskuterer i detaljer den sunde ernæringsmenu i en uge for hver dag. Det vil hjælpe dig med at justere din kost og fremskynde vægttabsprocessen.
Lad os stifte bekendtskab med udtrykket "sund mad", som der er blevet talt så meget om på det seneste. Det betyder, at man spiser afbalancerede komponenter gennem hele livet. Der skal være en beregnet nøjagtig mængde af fedt, proteiner og kulhydrater til hver dag. I sådanne proportioner bliver maden sund, hjælper med at slippe af med fedme af enhver grad, styrker immunforsvaret og forlænger ungdommen.
Før du opretter en ordentlig ernæringsmenu i en uge til vægttab, skal du finde ud af, hvilke fødevarer du bør spise, og hvilke du bør undgå.
Undgå fejl
Alle ved, at mel, stegt og fed mad er skadeligt. Ved slankekure er det bedre at udelukke alt dette og spise grøntsager, men ikke alt er så simpelt. Du skal ikke køre dig selv ind i et hjørne med stive grænser; der er en måde ikke at fratage dig selv dine yndlingsgodbidder.
- Melet og sødt. Ja, det er skadeligt, men lidt er okay, hvis desserten eller bagværket er lavet med dine egne hænder af sunde ingredienser. Kontroller mængden af mad, du spiser, gå ikke over den tilladte kaloriegrænse, og alt vil være i orden.
- Sig nej til den stegte. Bag, kog og kog i en dobbeltkedel er gavnlige, men glem ikke, at friske grøntsager og frugter er meget mere nyttige. Enhver varmebehandling dræber en vis mængde elementer og vitaminer.
- Planlæg aftensmad. Det skal altid være let, overvejende protein. Tilføj ordentlig ernæring til din aftenmenu. For eksempel, hvis du tilbereder fisk eller kylling, skal du bage, stuve eller koge dem og tilføje en salat med friske grøntsager.
- Alkohol. Mange vil være enige - det er skadeligt, men kun i store mængder. Små doser god vin er acceptable på PP, men ikke ofte. Prøv at være mindre opmærksom på dette og ty sjældent til det. Uanset hvad man kan sige, er der skjulte skadelige kalorier i alkoholiske drikke. Som en bivirkning ved at drikke alkohol øges appetitten.
- Vand. Det er nødvendigt at drikke rigeligt med væske, men ikke under måltiderne. Giv det op tyve minutter før og tredive minutter efter. Det fortynder mavesaft og kan komplicere fordøjelsesprocessen.
- Krydderier. Salt og forskellige smagsforstærkere hjælper med at forsinke fjernelse af væske fra kroppen og øge appetitten. Prøv at lave dine egne saucer af naturlige og enkle produkter.
- Mode. At spise på samme tid er den rigtige beslutning. Prøv ikke at gå glip af din tid. Hvis dette ikke er muligt, så spis en lille snack i form af en portion nødder (50 g) eller vand med honning og citron.
Korrekt ernæring - menu til hver dag
Husk, at kosten skal indeholde magert kød, fisk, mejeriprodukter, frugt, korn, grøntsager, gærfrit brød (gerne hjemmelavet). Beregn individuelle behov for fedt, proteiner og kulhydrater i henhold til skemaet -1,5 g protein, 17 g fedt og 4 g kulhydrater pr. kg vægt.
Korrekt ernæring med en varieret menu til hver dag vil hjælpe dig med hurtigt at få styr på dig selv. Så snart du begynder at se din mad, vil du se resultatet, og samtidig vil du forstå, at dette ikke er hårdt arbejde, men fornøjelse.
Råd: Begynd at spise en time efter søvn. Drik et glas vand før dit måltid. Hold øje med dine intervaller i løbet af dagen. Du kan spise efter 2-3 timer. Inden sengetid finder aftensmaden sted senest to til tre timer.
Endnu en vigtig pointe. Skriv ned og tag højde for selv de små ting. En tår juice, du spiste et ekstra stykke brød – skriv. Der er også kalorier, der skal tælles.
Anbefalinger til PP-menuen i en uge til vægttab
At lave en liste, se på de produkter, der vil indgå i den. Fordel dem over forskellige dage. Spring aldrig morgenmaden over og gør den mættende. Prøv at inkludere halvdelen af normen for kulhydrater, 30% til proteiner og kun 20% til fedt.
Aftensmaden bliver god, hvis du bruger det i selskab med hytteost 5-9% og kogt bryst. Det er muligt at erstatte fjerkræ med fisk.
Spis i pauserne Frugt mellem hovedmåltider. Bare køb dem på pålidelige detailforretninger, eller endnu bedre på markedet (især i løbet af sæsonen).
Overvej personlig aktivitet. For aktive mennesker, der bevæger sig meget eller udfører mentalt arbejde, bør morgenmaden være solid.
Drik rigeligt med væske, elsker grøn te og stillestående vand. De er nyttige for mave-tarmkanalen og hele kroppen som helhed.
Ugentlig sund spisemenu til hver dag
mandag
- Morgenmad: havregryn eller ris, kogt i vand, med honning og nødder, banan, brød og ostesandwich, grøn te.
- Snack: før frokost anbefales et grønt æble.
- Frokost: rødbedesuppe med oksebouillon, lidt magert kød, creme fraiche til dressing, en skive rugbrød, frisk grøntsagssalat.
- Snack: kogt æg.
- Aftensmad: kyllingebrystkotelet, krydret efter smag og dåseærter som tilbehør. Små stykker lægges i en teflonbelagt bradepande uden olie. Et par minutters let stegning – alt er klar.
Dette er blot en omtrentlig sund ernæringsmenu for mandag; den kan justeres, så den passer til dine præferencer.
tirsdag
- Morgenmad: boghvede grød med vand, et glas kefir, et kogt æg, te med honning.
- Snack: banan.
- Frokost: hjemmelavede pølser, durumhvede pasta, sukkerfri tørret frugtkompot, grøntsagssalat. Lav hjemmelavede pølser af kylling eller kalkunfilet. Kværn i en kødhakker, tilsæt lidt krydderier, krydderurter og løg. Rul pølserne i husholdningsfilm og damp eller kog dem.
- Snack: børnehytteost.
- Aftensmad: dampet kulmule eller sej, kogt rødbedesalat med creme fraiche og hvidløg.
onsdag
- Morgenmad: alles yndlingsgryde med fedtfattig hytteost, brød med ost, te med honning.
- Snack: ti eventuelle nødder.
- Frokost: kylling eller oksekød kødboller, kogt i en dobbelt kedel eller ovn, stuvede grøntsager, brød.
- Snack: kefir.
- Aftensmad: dovne kålruller lavet af diætkød, ris og kål, grøntsagssalat.
Følg denne billige menu med korrekt ernæring til vægttab, og inden for et par uger vil du se og mærke resultaterne.
torsdag
Denne dag var skabt til aflæsning. Du kan vælge boghvede, kefir, æbler eller hytteost.
Hvis du ikke vil lave fastedage, og kombiner derefter morgenmad, frokost, middag og snacks fra forskellige dage i ugen.
fredag
- Morgenmad: doven havregryn i en krukke med kanel og honning, en sandwich med hjemmebagt brød, hytteost og rød fisk.
- Snack: kefir med klid.
- Frokost: fyldte zucchini med ost, kogte ris, frugtjuice.
- Snack: omelet.
- Aftensmad: bryst med paprika og hvidløg, bagt i ovnen, salat med radise, agurk og kogt æg.
lørdag
- Morgenmad: byggrød, spejlæg, te med honning.
- Snack: salat af søde og sure æbler og frisk kål.
- Frokost: rødbedesuppe med kalkun, brød, grøntsagssalat.
- Snack: fedtfattig hytteost med creme fraiche.
- Aftensmad: magert kalvekød stuvet med græskar.
Det anbefales at inkludere hørfrøolie om morgenen på tom mave, som beriger kroppen med vitaminer og sunde fedtstoffer.
søndag
- Morgenmad: havrepandekage med ostemasse og krydderurter, et par stykker ost.
- Snack: Zucchini-fritter.
- Frokost: bagte nye kartofler, stuvet kål med kalkun.
- Snack: hjemmelavet fjerkræ gelé kød.
- Aftensmad: usødede cheesecakes med creme fraiche.
Når du beslutter dig for en sund madmenu i en uge til vægttab, skal du fokusere på variation. En monoton kost truer med at bryde.
Alternativ mad: kog kanin, udskift den derefter med fisk eller kyllingefilet, tilsæt oksekød eller skaldyr. Det anbefales at bage, stuve, dampe og endda stege i en tør stegepande.
Undlad at fratage dig selv dine yndlingsslik, kog dem selv. Det vigtigste er at opretholde forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater og ikke overskride dit kalorieindtag for vægttab. Prøv at spise et stort måltid om morgenen og drik nok vand.