Sådan laver du planker til vægttab: tips og tricks til begyndere

Hvis du vil pumpe pressen op, styrke kernens hovedmuskler, stramme maven, gøre den flad, styrke skulder- og glutealmusklerne, hjælper planken dig.

Er det svært at tro, at en øvelse dagligt kan forbedre din styrke, figur, humør og meget mere? Men det er sandt! Denne stilling har mange positive effekter på din krop. Selvom det måske ikke er den nemmeste øvelse at lave, vil det give dig livslange fordele at gøre det regelmæssigt.

I yoga er plankestillingen eller Phalakasana en stilling til at udvikle styrke, da den spænder alle torsoens store muskler, samt skuldrene, styrker nakke, rygmuskler, balder og quadriceps og mave. Planken er også kendt som den isometriske holdning. Det trækker musklerne sammen og tvinger dem til at holde en forudbestemt position. Du står i baren, og din krop fungerer.

Dette er den mest populære øvelse i alle fitnessprogrammer, og den kræver ikke maskiner, udstyr, frie vægte og fitnesscenter. Alt du behøver er din krop, lyst og vedholdenhed, og du kan gøre det selv derhjemme!

Planken vil hjælpe med at fremskynde stofskiftet, forbedre blodcirkulationen, og øvelsen passer til alle: både begyndere og øvede, både mænd og kvinder. Du finder denne øvelse i yoga, Pilates, stretching, bodybuilding.

En tilsyneladende simpel statisk øvelse virker kun sådan. Efter at have stået i baren i et minut, vil du indse, at tiden ikke flyver så hurtigt. Verdensrekorden er i øvrigt 8 timer, 1 minut og 1 sekund for mænd. Kvinders rekord - 3 timer 31 minutter. Så du har noget at stræbe efter. Nu om alt i orden.

Barens nyttige egenskaber til sundhed og vægttab

Motion strammer ikke kun musklerne, men har også forebyggende og helbredende effekt mod visse sygdomme. Effekten er garanteret med den systematiske implementering af øvelsen. Planken er i stand til:

• forebygge og eliminere de første manifestationer af osteochondrose af cervikal og lændehvirvelsøjlen;
• markant forbedre holdning;
• lindre smerter i rygsøjlen;
• stimulere blodcirkulationen;
• fremskynde stofskiftet;
• forbrænde kalorier.

Bemærk venligst, at de sidste to punkter indikerer, at denne øvelse bidrager til vægttab.

Hvilke muskler arbejder

Under udførelsen af standardstangen (klassisk) arbejder følgende muskler:

• Rectus og tværgående mavemuskler;
• Biceps, triceps, deltoideus;
• Paravertebrale muskler i lænden;
• Biceps, quadriceps lår og lægge;
• Muskler i balderne;
• Muskler i ryg og bryst.

Fordelagtige egenskaber

1. Styrker torsoens muskler. Når du forsøger at opbygge kernestyrke, er denne stilling den mest gavnlige, fordi den er rettet mod alle muskelgrupperne i dine mavemuskler. . . og du troede, at der kun var mavemuskler på maven? Planken virker ikke kun på mavemusklerne, men også de stabiliserende muskler samt de laterale mavemuskler, som er ansvarlige for hofternes og rygmuskulaturens position.
2. Musklerne bliver mere udtalte. Planken belaster også musklerne i skuldre, bryst, ben og ryg. De vil også vokse. Funktionaliteten af denne stilling, kombineret med isometrisk spænding, hjælper musklerne i hele kroppen til at "tørre ud" og blive mere udtalte.
3. Accelererer stofskiftet. Muskelstyrke og masse, som øges med ordentlig træning, har en anden stor egenskab, udover øget styrke og en god figur - et accelereret stofskifte! Når du øger muskelmassen, fremskynder du dit hvilestofskifte, hvilket giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier.
4. Forebygger rygsmerter. Efterhånden som dine mavemuskler bliver stærkere, skal din krop stole mindre på at bruge dine rygmuskler for at bevare din kropsholdning. I stedet for rygmusklerne arbejder nu torsoens muskler, som bruges til alle øvelser og arbejde, hvilket mindsker sandsynligheden for rygsmerter.
5. Din kropsholdning forbedres. Forbedring af kropsholdningen opnås oftest ved at styrke sundheden og styrken af musklerne i ryg og torso. Når du indtager plankepositionen, arbejder dine ryg-, nakke-, skulder- og mavemuskler for organisk at holde din krop på plads.
6. Forbedret koordination. Isometrisk fastholdelse af holdningen stimulerer forbedringen af koordination og balance generelt. Hvis du lærer at udføre planken dygtigt, vil du også være i stand til at holde en oprejst holdning mere effektivt og stabilt.
7. Forbedrer led- og knoglesundhed. Planken giver dig mulighed for at træne med tunge vægte, mens du reducerer de ubehagelige og negative effekter forbundet med sådanne øvelser som løb og hop. Når du står i denne stilling, skabes der en ny levende knogle, som hjælper med at opbygge sundere, stærkere knogler. Fysisk aktivitet udført under træning forbedrer også blodcirkulationen i leddene, hvilket gør dem mere mobile. Reducerer friktionen.
8. Forbedrer humøret og reducerer stress. At udføre planken, som enhver anden øvelse, fremmer frigivelsen af den neurokemisk aktive forbindelse endorfin. Endorfin forbedrer humøret og skaber en følelse af glæde og hjælper også med at lindre stress. Denne positur kan også afhjælpe spændinger, da kroppen får mulighed for at strække sig, når du laver denne øvelse.

At dømme efter antallet af plusser fra implementeringen er det ikke svært at forstå, hvorfor det er så populært.

Uanset om du lige er startet eller blot tilføjer et minut til din tid i denne positur, så husk at kvalitet altid er vigtigere end kvantitet eller varighed. Så snart din kropsholdning begynder at "falde fra hinanden", bør du stoppe, holde en pause og prøve igen på næste sæt eller dag.

Korrekt udførelsesteknik

Algoritmen til at udføre bevægelsen er meget enkel, men ikke desto mindre skal du være opmærksom på de små ting, lære at stå i baren korrekt, kompetent teknik er nøglen til succes.

• Lig på maven. Placer dine albuer på gulvet i skulderhøjde. Placer dine underarme på gulvet. Bøjede arme skal danne en 90 graders vinkel. Ret benene og læn dig nu på tæerne på fødderne og på underarmene. Fødderne kan placeres sammen eller spredes i hoftebreddes afstand. Sørg for, at dine albuer er under dine skuldre.
• Stram og ret hele din krop. Din krop fra top til tå skal være i en lige linje.
• Bøj ikke rygsøjlen, løft ikke bækkenet;
• Spænd pressen;
• Vejrtrækningen er jævn og rolig.

Der er mange varianter af denne øvelse. Men hvis du mestrer teknikken til at udføre den klassiske planke, så vil der ikke være problemer med andre muligheder.

Almindelige fejl

• Hæv bækkenet over hovedets niveau. Selve stangens position er krænket. Hvad fører dette til? Dette er den mest almindelige fejl. Folk føler sig ofte fristet til at hæve deres hofter, fordi dette vil give dem mulighed for at holde stillingen længere. Problemet er, at når du løfter dine hofter op, falder det meste af belastningen på dine skuldre, og stillingen mister sin betydning. Denne fejl fører til udvikling af smerter i skuldre og ryg. Hold dine hofter i en lige linje mellem dine hæle og skuldre.
• Afbøjning i den cervikale region. Overbelastede nakkemuskler. Når du udfører, skal nakken holdes i en neutral position - hovedet må hverken falde ned eller stige højere. Forestil dig, at både hovedet og nakken er dele af en lige linje skabt af din øvrige krop. Når nakken ikke er på denne linje, og hovedet er nede eller op, er du mere tilbøjelig til at bemærke smerter i din øvre ryg eller nakke.
• Løft albuerne til siden, forbind fingrene i låsen og sænk hovedet under det ønskede niveau. Som et resultat er skuldrene mindre involverede, idet blodet strømmer til hovedet. Hvis I holder hænderne på hinanden, vil dette reducere stillingens effektivitet. Når dine hænder holder hinanden, arbejder mavemusklerne mindre. Hold altid dine arme fra hinanden, stræk dem i en lige linje fra dine albuer, og hold hænderne på gulvet.
• Afbøjning i lænden. Hvis du bliver ved med at stå i en stilling med sådan en fejl, kan du få problemer med lænden. Når du bøjer ryggen, holder vægten af din krop op med at belaste musklerne, i stedet holder ryghvirvlerne og forbindelserne mellem dem belastningen. Denne fejl fører til smerter i lænden. Ret fejlen ved let at dreje bækkenet. Dette vil gøre din ryg ret. Det er også nyttigt at stramme balderne.
• Hofterne er for lave. Hvis dine hofter går for lavt, vil hele din krops vægt hvile på de nederste ryghvirvler, selvom torsoens muskler bør arbejde. Det ser ud til, at det er lettere at læne sig op ad ryggen end på musklerne, men så mister øvelsen sin mening.
• En afrundet ryg er et tegn på, at dine skuldre er bøjede. Folk begår nogle gange denne fejl for at kompensere for en svag torso. Fejlen gør det muligt for personer med en svag torso at holde en positur længere på grund af overdreven spænding i musklerne i ryg, nakke og skuldre. For at rette denne fejl skal du flytte dine skuldre nedad, væk fra dine ører. Trapezius-musklerne og musklerne i den midterste del af ryggen (musklerne i den øvre del af ryggen) bør strammes for at forhindre, at ryggen rundes.

Begynder tips

Udfør øvelsen på en yogamåtte eller et håndklæde, så det hårde gulv ikke gør dine albuer ubehagelige. Før du træner, skal du varme op ved at strække eller lave nogle simple øvelser i tre minutter. De første dage, stå i baren i kun 20 sekunder. Dette er nok for en nybegynder. For at lette øvelsen skal du placere fødderne i hoftebreddes afstand.

Hvis du selv i denne stilling ikke føler dig helt sikker, så gør det fra dine knæ.

Efter et par dage, når musklerne bliver stærkere, komplicerer du stangen fra knæene ved at rette det ene ben ud og holde det i vægt. Bliv sådan i 30 sekunder, og skift derefter ben. Efter at have gennemført øvelsen anbefaler vi at tage balasana - stillingen af et barn. Dette vil lindre spændinger og slappe af kernemusklerne.

Er det muligt at gøre baren under menstruation

Helt sikkert ja. Under menstruationen kan du lave mange ting, især sport. Nogle unge damer kan bruge kritiske dage som en undskyldning for ikke at studere, men for at ligge på sofaen, bladre i glans, råd til et par kager. Men du vil ikke gøre det. Hvis du i løbet af denne periode har et katastrofalt fald i styrke og humør, så er det bedre at bremse med træning. Og hvis de kritiske dage ikke er så kritiske for dig, så stå på baren for sundhed.

Hvor længe skal du stå på stangen for at tabe dig?

Ikke sikker på, hvor længe du skal holde plankestillingen? Hold, indtil du har svært ved at opretholde den korrekte teknik, eller hold den, indtil du mærker, at dine muskler begynder at gøre ondt, og din krop begynder at ryste – så hold den i yderligere 5-10 sekunder.

Hvis det er din første gang i denne positur, og du nemt finder dig selv at stå i 1 minut, tillykke. Du er i tilfredsstillende fysisk tilstand. Men hvis du er helt ny i sporten, så kan du starte med 10 sekunder, lave fem gentagelser om dagen. Efter et stykke tid, når musklerne bliver stærkere, skal du lave 4 runder á 30 sekunder, hver gang øge øvelsens varighed med 1 sekund.

Husk, at det vigtigste er teknikken. Det er bedre at stå i 20 sekunder med perfekt form end 40 sekunder med lænden buet.

Plank hver dag, men lad en dag om ugen hvile.

Men du skal forstå, at alt afhænger af din krops evner. Når du begynder at træne og evaluere din styrke, vil du være i stand til at vælge den bedste mulighed og tid, og du vil stå i denne position med sundhedsmæssige fordele og med glæde.

Hvornår det er bedre at lave planken til vægttab er op til dig. Det er trods alt godt, fordi det ikke kræver andet end din krop og lidt plads. Træning kan udføres om morgenen og om aftenen og om dagen, men du bør ikke gøre det umiddelbart efter at have spist og umiddelbart før sengetid.

Sådan bliver du længere i planken

Regelmæssig træning vil give dig mulighed for at stå i baren længere og mere teknisk. Men andre punkter er også vigtige:

• Komfortable sko og tøj. Gør dig godt tilpas i denne forstand. Du bør ikke blive distraheret af den skærende skulderrem på toppen eller glidende sneakers.
• En blød nok måtte eller håndklæde, der giver dig mulighed for at blive i stillingen i længere tid. Smerten fra et hårdt gulv, der mærkes i albuen, kan trods alt få dig til at give op før tid.
• Ventileret rum. Du har brug for ilt.
• Tænd for musikken.
• Hold dig stille, sluk din telefon, pas på ikke at blive utilsigtet distraheret.
• Motiver dig selv mentalt. Ord: "Min krop arbejder, musklerne bliver stærkere, jeg bliver smukkere! "fungere fantastisk.
• Lav en opvarmning før træning.
• Brug et stopur. Når man ser, hvordan sekunderne stiger, motiverer det.

Populære plankemuligheder: teknik, nuancer og forskelle

klassisk

Du skal læne dig op på tæerne og på dine underarme. Armene er bøjet ved albuerne i en vinkel på 90 grader, underarmene er parallelle med hinanden. Din krop fra top til tå er en lige linje. Spænd dine balder og benmuskler. Sænk ikke bækkenet, løft eller sænk ikke hovedet. Vejrtrækningen er jævn.

Fuld eller lige arme

Ret dine arme og løft dine hofter, hold hænderne på gulvet. Denne planke kan endda virke lettere for nogle mennesker, der har en mere udviklet overkrop. Denne variant vil gøre skuldrene mere stabile end den klassiske. Fingrene skal være bredt fra hinanden, og langfingeren skal pege lige frem. Drej indersiden af din albue fremad for at aktivere dine biceps.

Tværgående

Læg dig på din højre side, og læg dine fødder oven på hinanden. Placer din nederste højre albue direkte under din højre skulder og løft dit lår fra gulvet for at skabe en lige linje. Du skal føle spændinger i taljeområdet. Stræk din venstre arm mod loftet eller placer den på dit venstre lår. Hold denne stilling i et par sekunder, og gentag derefter det samme med den anden venstre side af kroppen. Hvis du føler, at den ene side af din krop er stærkere end den anden, skal du fortsætte med at udføre det samme antal gentagelser på hver side for at gøre dem lige stærke.

Sideløbende med benløft

Når du kan holde sideplanken i et minut, kan du prøve denne variant. Rejs dig op i en sideplankeposition, og hold positionen, løft dit øverste ben et par centimeter fra gulvet, spænd derefter dine muskler, kontroller bevægelsen af dit ben, sænk det tilbage. Gør 10 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

Lateral med sænkning af hofterne

Stå i en sideplanke, sænk bækkenet ned uden at røre gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Hvad giver? Øget belastning på skrå.

Fuld benløft

Start i en fuld plankeposition, hvil dine hænder på gulvet og hold dine hofter og mave stramme. Løft det ene ben op, klem dine balder. Hold dit ben i luften i et par sekunder, flyt derefter til det andet ben og gør det samme. Det er ikke nødvendigt at hæve dine ben meget højt, det er vigtigt at strække dem væk fra dig. Lav 10 gentagelser med hvert ben.

Baglæns

Sid på gulvet. Læg dine hænder på gulvet, og tag dem lidt tilbage. Løft bækkenet. Håndfladerne skal være strengt under skuldrene. Opara på håndflader og hæle. Spænd din krop, den skal danne en lige linje.

På fitball

Vi udfører den klassiske planke, men vi hæver benene ved hjælp af en fitball. Bolden er under fødderne.

Hær eller dynamisk

Start i den grundlæggende plankeposition med underarmene på gulvet. Skub nu først afsted med din højre hånd, derefter med din venstre, flyt til en fuld plankeposition. Derefter skal du sænke dig tilbage til basispositionen, igen start på højre side. Gør 10 reps på hver side - 10 reps til højre, derefter 10 reps til venstre.

Klippeklatrer eller knætræk

Start i fuld plankeposition, stram derefter dine mavemuskler og træk dit højre knæ mod brystet ved hjælp af dine nedre mavemuskler. Sæt højre ben tilbage til udgangspositionen og gentag øvelsen for venstre ben. Fortsæt med at gentage øvelsen med begge knæ 20-30 gange. Du kan gøre det hurtigt eller langsomt, det vigtigste er den rigtige teknik, fordi det er vigtigere end hastighed.

Med skiftevis skulderberøringer

Start i en fuld plankeposition, og hold dine hofter så stabile som muligt. Ræk med højre hånd til venstre skulder. Ret din højre hånd tilbage til dens oprindelige position, og rør derefter din højre skulder med din venstre hånd. Fortsæt med at gentage denne øvelse 20-30 gange.

Men nu hvor du ved meget mere om baren end før, spørger du, hvor mange kilo kan du tabe dig ved hjælp af træning? Måske vil svaret skuffe dig, men hvis du ikke skaber et kalorieunderskud i din kost, så vil selv dette 30-dages fedtforbrændingsprogram ikke hjælpe dig med at tabe dig. Det vil hjælpe med at styrke musklerne, gøre dem stærkere. Hvis du vil tabe dig, skal du begynde at forbrænde flere kalorier, end du indtager. En simpel matematikregel virker ved at tabe sig: Hvis der er kommet mere end tabt, går alt overskydende til kropsfedt. Jeg ville ønske, at vi kunne lære at spare penge på den måde, vores krop lagrer fedt på! Udfør planken ved at kombinere den med disse tips:

Nyttige tips til træning og vægttab

• Spis æg til morgenmad. Indtagelse af æg om morgenen har mange positive egenskaber, hvoraf den ene er accelereret vægttab. Hvis du erstatter brødet, som mange mennesker spiser til morgenmad, med æg, så vil du tabe flere kalorier og fedt til den dag og blive bedre mæt.
• Drik kaffe (gerne sort). Kaffe indeholder en enorm mængde antioxidanter og har mange sundhedsmæssige fordele. Koffeinen indeholdt i en kop kaffe fremskynder stofskiftet med 3-11%. Men sukker eller andre ingredienser med højt kalorieindhold bør ikke tilsættes til kaffe, da dette helt fjerner fordelene.
• Fjern skjult sukker fra din kost. Sukker er en af de mest skadelige ingredienser i den nuværende menneskelige kost. Mange mennesker indtager for meget sukker. Undersøgelser har vist, at både sukker og fruktosesirup er forbundet med en stærk risiko for fedme, samt diabetes og andre hjerte-kar-sygdomme. Hvis du vil tabe dig, så fjern sukker fra din kost. Pas på etiketter på pakker, selv såkaldte "sunde" fødevarer kan indeholde meget sukker.
• Spis færre forarbejdede kulhydrater. Raffinerede eller forarbejdede kulhydrater findes i pasta og hvidt brød. Disse kulhydrater er normalt lavet af korn, der har fået fjernet alle andre næringsstoffer, såsom proteiner og fedtstoffer. Disse typer kulhydrater forårsager stigninger i insulinniveauet. Insulinstigninger stimulerer sult og lysten til at spise noget sødt. Raffinerede kulhydrater er tæt forbundet med fedme. Hvis du overhovedet skal spise kulhydrater, så spis dem hele, med naturlige fibre.
• Kontrol portioner. Portionskontrol eller kalorietælling er meget nyttigt. At tælle kalorier ved hvert måltid hjælper med at motivere dig til at tabe dig. Alt, der fortæller dig mere om din mad, vil være nyttigt.
• Spis mere protein. Protein er det vigtigste for vægttab. At spise proteinrige fødevarer fremskynder stofskiftet og giver det mulighed for at forbrænde 100 flere kalorier om dagen. Samtidig indeholder selve maden 400 færre kalorier, end du normalt ville indtage. Du vil også miste lysten til at spise om aftenen og trangen til slik.
• Tilføj valleprotein til din kost. Hvis du har svært ved at tilføje nok protein til din kost, skal du begynde at tage et proteinpulvertilskud for at få nok protein.
• Spis "rigtig" mad. Hvis du vil være et sundt menneske, skal du helt skifte til en menu med hele fødevarer. Disse fødevarer fylder dig, er svære at overspise og meget svære at tage på på sådan en diæt, hvis det meste af din mad er uforarbejdet.

Daglig kost eksempel

• Morgenmad: 2 skiver fuldkornstoast + 2 hårdkogte æg + varm sauce (valgfrit)
• Snack: 1 kop bær, blåbær, for eksempel + en håndfuld nødder;
• Frokost: 100 g laks + avocado + 1 fuldkornsbrød + 1 glas grønt;
• Eftermiddagssnack: broccoli og blomkål + 2 spiseskefulde usødet yoghurt;
• Aftensmad: 130 g mager bøf + stuvede gulerødder + rosenkål + 1 spsk olivenolie;
• Og om natten (mulig i en time) 150 g hytteost (selvfølgelig uden sukker).

Hvad kan du ellers gøre for at tabe dig hurtigere?

Aerob træning

At dyrke aerob træning (cardio) er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og forbedre dit fysiske og mentale helbred. Cardio er især effektiv til at fjerne mavefedt, usundt fedt, der samler sig omkring organer og forårsager sygdom.

styrketræning

Dette vil fremskynde dit stofskifte og forhindre dig i at tabe muskelmasse. Det er selvfølgelig vigtigt ikke kun at tabe fedt, men også at få muskler. Derfor er styrketræning essentiel.

Højintensiv intervaltræning

Ved ikke at bruge meget tid på at træne, vil du fremskynde dit stofskifte, øge din udholdenhed og forbrænde yderligere kalorier.

Planken udvikler en følelse af balance og træner viljestyrke og karakter. Står du i det hver dag i et par sekunder længere og ikke tillader dig selv at give op, bygger du din karakter og bliver stærkere. Måske vil denne øvelse være starten på en smuk, atletisk krop, som du vil være stolt af.