Alle ved, at løb kan hjælpe dig med at tabe dig. Men næsten ingen er informeret om, at der er en ordentlig løbetur til vægttab. Efter at have læst denne artikel vil årsagerne til manglen på de ønskede resultater hos mange mennesker, der har valgt denne form for forbedring i deres figur, blive klare.
Fordelene ved at løbe
Når du begynder at løbe, vil du gøre din krop til en uvurderlig service og fylde den med sundhed og styrke:
- Blodet vil være mættet med ilt;
- Hjertet og hele det vaskulære system vil blive styrket;
- Knogler vil blive stærkere;
- Lungerne vil øge vital volumen.
I løbet af løbeturen bliver vejrtrækning og puls hyppigere og derved fremskynder metaboliske processer og forbrænder overskydende fedt. Men du kan kun tabe dig med det ved at gøre det rigtigt.
Et vigtigt punkt:kører i 15-20 minutter vil ikke gøre din figur slankere, selvom den helbredende effekt vil være indlysende.
Det anbefales at begynde at løbe to til tre gange om ugen og gradvist nå daglig træning med to dages fri.
Og brug ikke vægtningsmaterialer, især for begyndere. Sådanne enheder bruges hovedsageligt af atleter til at styrke benmusklerne og øge hastigheden under konkurrence.
Så hvordan skal du køre korrekt for at forbedre din fysiske kondition.
Typer af jogging til vægttab
For en bedre forståelse af effektiviteten af en bestemt type løb, skal du forstå mekanismen for kroppens arbejde under forskellige belastninger:
- Let jogging tvinger musklerne til at tage energi fra sukker (glykogen) lagret i leveren. Det forbruges normalt inden for 40 minutter efter en sådan belastning. Efter at have spist morgenmad efter træning kan du ikke tabe dig, da det tabte sukker vender tilbage.
- Løb i over 1 time får kroppen til at nedbryde fedt. Udadtil bestemmes dette af tung vejrtrækning og træthed.
- Hvis du løber i mere end 1 time og 15 minutter, begynder energien at fylde op fra proteiner og derved reducere muskelmassen.
- Under vekslen mellem hurtig løb med let løb og gang begynder en kraftfuld proces med fedtnedbrydning.
Samtidig er der et bestemt mønster - en person med en større kropsmasse forbrænder flere kalorier.
Det følger heraf, at du skal jogge efter vægttab i en time, men ikke mere end 1 time 15 minutter eller med mellemrum.
Om intervalløb
Denne type er mere velegnet til travle mennesker, der ikke har mulighed for at afsætte en times tid til træning. Den består i skiftevis hurtig løb og restitutionsvandring. Med en sådan belastning udløses visse processer i kroppen, hvilket fører til afbrænding af fedtreserver.
Det tager kun en halv time at gøre dette. Programmet består af 4 faser:
- Den første 100 meter gåtur foregår i et hurtigt tempo, hvilket hjælper kroppen med at forberede sig på belastningen.
- I de næste 100 meter skal du gå til et let løb og justere din vejrtrækning.
- Derefter skal du løbe den samme distance ved maksimal hastighed.
- Og igen gå til jogging, genoprette vejrtrækning.
Gentag alle trin i 30 minutter.
Vigtig:ved afslutningen af træningen i de næste 6 timer fortsætter menneskekroppen med at tabe ekstra kilo.
Om let løb (jogging)
En anbefaling til begyndere er ikke at løbe højhastighedsmaraton hurtigt. Den bedste måde at starte din træning på er at gå langsomt med en gradvis overgang til løb. Mens du går, kan du lave lunges, squat og hoppe. Visse teknikker skal følges:
- Træk vejret jævnt og målrettet med indånding gennem næsen og udånding gennem munden;
- Hold ryggen lige med et blik fremad;
- Knæene er let bøjede, hvilket vil reducere belastningen på leddene;
- Armene er bøjede ved albuerne og bevæger sig langs kroppen.
Et lille råd til kvinder: på "kritiske dage", hvis du føler dig utilpas, må du ikke overanstrenge dig selv. To fridage skader ikke.
Om ernæring
Hvad angår ernæring under løb, er dette også et ganske vigtigt emne. Målet er at opretholde energien på det korrekte niveau og forhindre den toksiske virkning af mælkesyre med ketonlegemer.
Da vi betragter løb som et middel til at tabe sig, er det tilladt at spise inden træning senest halvanden time.
Inden træning
Samtidig bør du ikke læne dig op af korn og bælgfrugter, kartofler og auberginer, svampe og kål samt spinat med radiser. Spis ikke fed og stegt mad.
For at lindre nyrerne, blodkarrene og hjertet fra overdreven belastning skal væskeindtag også være begrænset. Den maksimale anbefalede dosis er et glas vand eller sød te en halv time før løbeturen. Men mens du løber, skal du drikke i slurke - fra 2 til 3 hver 2. km.
Efter løb
I slutningen af træningen skal du genopbygge de brugte kulhydrater med et glas tomat, æble, drue eller citrusjuice.
Efter cirka 20 - 40 minutter (tiden er individuel, men ikke tidligere og ikke senere), kan du spise uden at overspise og uden at læne dig op af tung mad.
Bedste tidspunkt at løbe
Og selvfølgelig kan man ikke undlade at sige om det bedste tidspunkt for træning for at tabe sig. For at træffe det rigtige valg skal du kende følgende:
- Om morgenen mangler menneskekroppen kulhydrater, hvilket får det til at tage energi til træning fra kropsfedt. I dette tilfælde skal du køre på tom mave.
- Løb om aftenen hjælper med at brænde den energi, der er akkumuleret i løbet af dagen, af og får fedt til at smelte. Dette gælder især kontorarbejdere, der er tvunget til at sidde ved computeren hele tiden. For at tabe sig er det bedst at løbe efter en let middag efter mindst en time. Og før du går i seng, skal du drikke fedtfattig kefir eller spise et æble.
Som du kan se, kan du løbe til vægttab når som helst, der passer dig - det vigtigste er rigtigt.
Hvem skal ikke jogge
Det anbefales ikke at begynde at løbe for mennesker med helbredsproblemer som:
- Højt blodtryk (hypertension);
- Hjertesygdomme og koronar hjertesygdom;
- Deformerede hvirvler;
- Mavesår og åreknuder;
- Nærsynethed;
- Endokrine systemsygdomme og bronchial astma.
Du kan heller ikke træne for lidelser i forværringsstadiet og i inflammatoriske processer. Nylige operationer eller skader er også kontraindikationer for løb.
Bevæbnet med al denne viden, kan du roligt udføre denne fascinerende form for fysisk uddannelse. Processen vil blive endnu mere behagelig, hvis du ringer til en ven eller en ven for at køre.