En kulhydratfri diæt er en ekstrem version af en kulhydratfattig kost, hvor kosten er koncentreret om protein, sunde fedtstoffer og fibre.
For at give energi til kroppen og hjernen bruger vores kroppe normalt kulhydrater (glukose). Deres reduktion fører til et fald i produktionen af insulin i kroppen, hvilket resulterer i, at den som en alternativ kilde begynder at nedbryde protein (muskellagre) og lagrede fedtstoffer. Dette fører til hurtigt vægttab.
Afhængig af alder, vægt, fysisk aktivitet og mål (vægttab, øget muskelmasse, tørring af kroppen) kræver kroppen en anden mængde proteiner, fedt og kulhydrater (BJU). Ifølge eksperter er det gennemsnitlige daglige forbrug som følger:
- 45-65% kulhydrater
- 20-35% fedt
- 10–35% proteiner
Med en lav-carb diæt bliver fedtstoffer den vigtigste kilde til kalorier, og kulhydrater reduceres til 2-10%.
De generelle principper for en kulhydratfri diæt er som følger:
- Mængden af forbrugte kulhydrater reduceres fra 0 til 30 gram om dagen.
- Sørg for at drikke mindst 8-12 glas vand om dagen, så toksiner fjernes fra kroppen.
- Da det meste af kosten består af proteiner og fedtstoffer, skal du fokusere på deres fordele. Det er vigtigt at reducere forbruget af transfedtstoffer og ikke overforbruge mættede. For eksempel argumenterer en undersøgelse fra 2018 for, at lavkulhydratkost, der favoriserede plantebaserede proteiner og fedtstoffer frem for animalske kilder, er forbundet med lavere dødelighed. Tænk ikke kun på at skære ned i din talje, men også på dit langsigtede helbred.
- Det er næsten umuligt at undgå kulhydrater, da de findes i mange fødevarer. Men først og fremmest bør dem med et glykæmisk indeks over 50 undgås.
Den mest populære type lavkulhydratkost i dag er ketodiet, hvor forholdet mellem BJU er 75% fedt, 20% protein og 5% kulhydrater. En af de mest berømte og populære er også Ducan -kosten, grundlaget for den kost, hvor proteiner er.
Fordele og ulemper ved en kulhydratkost
Enhver kost er begrænset og stressende, så før du eksperimenterer med ernæring, er det vigtigt at evaluere alle fordele og ulemper ved det fremtidige regime.
Fordele ved en kulhydratfri diæt
- Udskiftning af kulhydrater med proteiner påvirker sulthormonet ghrelin, som får dig til at føle dig mæt og kan reducere snacks og dagligt kalorieindtag.
- Vægttab i de første uger vil være hurtigt. Dette skyldes primært en reduktion i væskeindtag. Fødevarer rige på kulhydrater indeholder ikke kun meget vand, men udskiller det også gennem stofskifte. Det er derfor, en kulhydratfri diæt ofte vælges af dem, der forsøger at tabe sig hurtigt. En undersøgelse af 79 overvægtige voksne fandt ud af, at over 6 måneder tabte dem, der begrænsede deres kulhydratindtag til mindre end 30 gram om dagen, cirka 4 kg mere end dem, der i stedet begrænsede deres fedtindtag.
- Kulhydratindtag har en betydelig indvirkning på blodsukker og insulinniveau. Overskydende glukose er forbundet med mange sundhedsproblemer såsom type 2 -diabetes, kræft og hjerte -kar -sygdomme. Kost, der er lav i kulhydrater, reducerer sandsynligheden for disse forekomster.
- Ifølge forskning kan en kulhydratfri diæt reducere symptomerne på Alzheimers og bremse dens udvikling.
Ulemper ved en kulhydratfri diæt
- Ved at reducere mængden af forbrugte kulhydrater falder insulinniveauerne og hormonet glukagon stiger, hvilket får kroppen til at forbrænde fedt. Men når kroppen skifter til denne form for fedtforbrænding, opstår der en proces kaldet ketose og forbindelser kaldet ketoner opbygges i kroppen. Denne proces kan forårsage bivirkninger, herunder kvalme, hovedpine, halitose, feber, søvnforstyrrelser osv. Derudover er træthed og døsighed almindelig. På grund af dette opstår der problemer i hverdagen, herunder at reducere antallet af træningssessioner markant og forringe kvaliteten af deres præstationer.
- En lav-carb diæt fører uundgåeligt til mangel på fiber. Masser af forskning tyder på, at virkningen af gavnlige bakterier i vores tarm, når vi indtager kostfibre, er afgørende for det generelle helbred. Bakterier virker på fiber for at danne kortkædede fedtsyrer, der forhindrer vækst af skadelige bakterier, opretholder tarmsundhed og har antiinflammatoriske og antimikrobielle virkninger. Derudover er det svært for en sådan diæt at give kroppen en tilstrækkelig mængde vitaminer, især gruppe B og C, og mineraler såsom kalium.
- Langvarig overholdelse af en diæt kan øge risikoen for højt kolesteroltal, knogleskørhed, unormale hjerterytmer og nyreproblemer.
- De mest almindelige bivirkninger af en kulhydratfri diæt er forstoppelse eller fordøjelsesbesvær.
Hvem er en kulhydratfattig kost ikke egnet til?
- Dem med diabetes eller kroniske medicinske tilstande, der kræver nøje overvågning af deres blodsukkerniveau.
- Mennesker med problemer i det kardiovaskulære system, blodtryk og mave -tarmkanalen.
- Gravide og ammende kvinder.
- Ældre, unge og dem med et lavt kropsmasseindeks.
- Personer med madrelaterede følelsesmæssige eller psykologiske problemer, herunder spiseforstyrrelser.
Inden du prøver en kulhydratfri diæt, skal du kontakte en professionel for at sikre, at det ikke skader dig.
Generelle retningslinjer for at spise en kulhydratfri diæt
Kulhydratfattige fødevarer omfatter hovedsageligt olier: kokos, smør eller ghee, oliven (jomfru), avocado olie osv.
Selvom alle olier og fedtstoffer er 0 eller minimale i kulhydrater, er ikke alle sunde. Nogle olier behandles og indeholder kemikalier. Derudover indeholder de fleste vegetabilske olier en masse omega-6 fedtsyrer, som kan fremkalde betændelse, hvis de indtages overdrevent. Disse fedtstoffer kan også hæmme den antiinflammatoriske aktivitet af andre fedtstoffer, såsom omega-3'er.
Af denne grund er det bedst at undgå olier med et højt indhold af omega-6 fedtsyrer, såsom sojabønne, majs, raps og jordnøddesmør.
Da kosten mest består af kød, der hovedsageligt består af proteiner og fedtstoffer, skal du sørge for, at den er af høj kvalitet og ideelt organisk, uden tilsætningsstoffer, fordi deres hovedformål er at forbedre smagen og forlænge produktets holdbarhed. Prøv ikke at købe forarbejdede kødprodukter. Mange producenter tilføjer sukker, krydderier og smagsstoffer for at øge mængden af kulhydrater.
Selvom mejeriprodukter indeholder kulhydrater (sukker i form af lactose), er de for det meste ubetydelige. Surmælk kan bruges til at opnå protein, calcium, D -vitamin og kalium. Mælk og yoghurt er flest kulhydrater, men hvis du ikke er klar til at skære dem helt ud, skal du vælge produkter uden tilsatte sødestoffer eller smagsstoffer, og det er vigtigt at overvåge antallet af portioner.
Der bør lægges særlig vægt på fødevareforarbejdning. Til en diæt skal du bruge opskrifter, der involverer kogning, stuvning, dampning. Bagning er nyttig. Og det er bedre at nægte helt stegt mad.
Du skal også vælge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (op til 50). De er fyldt med langsomme kulhydrater, der tager lang tid at bryde ned og giver dig en følelse af fylde. Generelt er det værd at huske, at de ikke får fedt fra kulhydrater, men fra en overdrevent højt kalorieindhold og en stillesiddende livsstil.
Hvilke fødevarer skal man spise og undgå på en kulhydratfri diæt?
Sunde fødevarer med lavt kulhydratindhold
- Kød og kulhydratfattige animalske produkter: kylling, oksekød, kalkun, lam, svinekød, æg, smør, ost
- Fisk og skaldyr: laks, havkat, torsk, rejer, sardin, sild, ansjoser, ørreder
- Krydderier: krydderurter og krydderier
- Kalorier med lavt kalorieindhold: vand, sort kaffe og te
- Nødder og frø (lavt indhold af kulhydrater): Mandler, valnødder, græskarkerner, solsikkefrø, pistacienødder, cashewnødder
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugter, rige på fedtstoffer: broccoli, zucchini, peberfrugter, aubergine, agurk, blomkål, bladgrøntsager, rosenkål, selleri, asparges, svampe, kokos, avocado
Fødevarer, der skal undgås
En kulhydratfri diæt begrænser kraftigt og udelukker flere fødevaregrupper, herunder:
- Korn og korn: ris, byg, quinoa, hvede, brød, pasta
- Slik og bagværk: kager, småkager, slik
- Kulsyreholdige og sukkerholdige drikkevarer
- Frugt og bær: æbler, appelsiner, bananer, kiwi, pærer
- Stivelsesholdige grøntsager: ærter, majs, courgette, kartofler
- Bælgfrugter: bønner, kikærter, linser, ærter
- Mejeriprodukter: mælk og yoghurt
- Krydderier tilsat sukker: ketchup, grillsauce, salatdressinger
- Alkohol: øl, vin, spiritus, søde cocktails, portvin, vermouth
Kulhydratfri menu i en uge
På trods af at listen over tilgængelige fødevarer er markant reduceret, kan kosten varieres. Et eksempel på en menu til en kulhydratfri kost om dagen.
Mandag
Morgenmad: omelet med svampe
Frokost: oksekødsbouillon
Aftensmad: ovnbagt kalkunfilet med asparges
tirsdag
Morgenmad: hørfrøbrød, guacamole og pocheret æg
Frokost: misosuppe
Aftensmad: courgette bagt i ovnen med ost
onsdag
Morgenmad: salat med laks og avocado
Frokost: bouillon med kyllingekødboller
Aftensmad: pasta med bacon og flødesauce
torsdag
Morgenmad: salat med kylling, agurker, feta og spinat
Frokost: courgette -nudler med dampet kyllingekotelet
Aftensmad: Peberfrugter fyldt med fisk og skaldyr
Fredag
Morgenmad: ostemasse
Frokost: champignonsuppe
Aftensmad: bøf og grønne grøntsager
lørdag
Morgenmad: æg med bacon
Frokost: brune ris med ørreder
Aftensmad: stuvet kål med kød
Søndag
Morgenmad: havregryn med lidt mandler og kogte æg
Frokost: kogt kylling med grønne ærter
Aftensmad: fisk og skaldyr og grøn grøntsagssalat
Husk, at et fuldstændigt og langsigtet forbud mod kulhydratforbrug er ekstremt, og ekstreme kostvaner gør lidt godt. En ordentlig kost bør være afbalanceret og indeholde alle de vitaminer og næringsstoffer, der er nødvendige for, at kroppen fungerer effektivt. Eksperter har blandede anmeldelser af en kulhydratfattig og kulhydratfattig kost, men de er alle enige om, at en sådan kost skal være kortsigtet og ikke skal overholdes i mere end 2 måneder i træk.