At tabe sig med 10 kg pr. måned med overvægt er mulig uden for strenge diæter - ernæringskorrektion og moderat fysisk aktivitet er nok. 30 dage er nok til at ændre smagsvaner, opgive usunde fødevarer, reducere det daglige kalorieindtag og stoppe med at spise om aftenen. Vores krop er et fleksibelt system, og det reagerer følsomt på enhver ændring i livsstil. Din hovedopgave er at gøre disse ændringer sunde og korrekte.
Når vi taler om det faktum, at du let kan tabe ekstra pund om en måned, mener vi objektivt overvægtige og ikke den, du synes er sådan. Ja, der er ingen grænser for perfektion, men du skal forstå, at det med normal kropsvægt vil være meget sværere at tabe kilogram end med overskydende. Brug en kropsmasseindeksberegner - det giver dig mulighed for nøjagtigt at vurdere den reelle situation.
Når du ændrer livsstil, korrigerer ernæring, opgiver dårlige vaner, er det rigtigt at tabe flere kg om ugen - og det viser sig at være 10 pr. måned. Hvis du foretrækker sundt vægttab, ikke ønsker at risikere dit helbred, planlæg at opnå udtalt varige resultater, tag dig tid. Et månedligt kursus giver dig mulighed for at tabe sig gradvist uden sundhedsmæssige konsekvenser og et skarpt sæt i fremtiden. En behagelig bivirkning er korrektionen af spisevaner, livsstil, som giver dig mulighed for at konsolidere resultaterne og ikke vinde for meget i fremtiden.
Ernæringsmæssige anbefalinger
Hvis du er i humør til sundt vægttab med ensartede resultater, skal du overveje råd fra en professionel.
Grundlæggende om sund kost
Ernæringsprogrammet skal udarbejdes individuelt under hensyntagen til alle organismernes egenskaber. Vælg de fødevarer, du elsker - de giver dig hurtig mæthed og, lige så vigtigt, fornøjelse. Samtidig tilrådes det at dvæle ved de muligheder, der har de maksimale sundhedsmæssige fordele og giver hurtig mæthed.
Ernæringseksperter anbefaler kraftigt, at alle, der taber sig efter kl. 18, ikke spiser. At være lidt sulten er ikke skadeligt, og endda nyttigt - natoverbelastning er skadeligt for mave-tarmkanalen. De første dage vil det selvfølgelig være svært for dig ikke at spise efter 6, hvis du plejede at spise middag tættere på 10, men over tid vil du vænne dig til det. Hvis du er helt uudholdelig, skal du begrænse dig til noget let - for eksempel cottage cheese, kefir, grøntsagssalat. Også om aftenen anbefales det at gå, løbe, lave øvelser. Selv disse ændringer vil være nok til at fjerne fra 4 kg inden for en måned - uden kostvaner og strenge diætbegrænsninger resten af dagen.
Søde og stivelsesholdige fødevarer er præcis det, der forhindrer dig i at få harmoni og fremragende sundhed.
Dæk passende madvarer, og vægten går langsomt men sikkert ned. Det tilrådes også at begrænse salt, sukker, krydderier - først vil det være usædvanligt, men så begynder du at føle smagen af retterne mere skarpt.
Hvis du ammer en baby
Ammede kvinder mister enten eller går op i vægt. Hvis naturen selv ikke hjalp dig med at opbygge, skal du bare foretage de passende justeringer af din kost. Fjern først saltet - årsagen til træthed, utilpashed, hævelse.
Efter et par uger vil du bemærke, at du er blevet meget mere energisk. Derudover kommer salt ind i modermælken, hvilket er helt usundt for barnet. Du kan erstatte det med krydderier, urter, grønne grøntsager eller bare gradvis salt din mad mindre og mindre.
Da mælk skal være nærende, er strenge begrænsninger kontraindiceret. Fjern kun "tomme" fødevarer, men du har brug for kød, cottage cheese, grøntsager mere end nogensinde. Og gå mere med klapvognen - bevægelse vil fremskynde processen med at tabe sig.
Hjælppiller eller skade?
Absolut skade - slankepiller bør kun bruges i ekstreme tilfælde og endnu bedre slet ikke. De giver mange bivirkninger, og på en gang, men selvom sådan behandling tolereres normalt i starten, skal du ikke smigre dig selv - over tid vil sundhedsmæssige problemer helt sikkert føle sig.
Om en måned kan overvægt let gå tabt uden piller - bare sæt mål og glem ikke, at sundhed er det vigtigste.
Kost i en måned for at tabe 10 kg
En streng diæt for at slippe af med 10 kg inden for en måned er ikke nødvendig - det vil være nok at spise i moderation og fjerne alle usunde fødevarer fra kosten. Sport er ikke påkrævet, men ønskeligt, vi anbefaler at vælge den type aktivitet, der passer til dig - i godt humør er det lettere og sjovere at tabe ekstra pund. Du er nødt til at træne oftest hver anden dag med strenge begrænsninger for diætets kalorieindtag, det ville være bedre at opgive betydelige belastninger for ikke at overbelaste hjertet.
Hvis der er meget overvægt, falder en væsentlig del af toksiner og toksiner. Den første ting du skal gøre er at fjerne sukkeret.
Hjernen har ikke brug for glukose i den form, den er indeholdt i sukker, og er ikke nyttig for sundhed og form. Hvis du helt undgår raffineret sukker, løser de fleste af dine overvægtige problemer. Også uønskede er yoghurt med tilsætningsstoffer, sodavand, ketchup, kager, slik, korn med sukker, bagværk, kager.
Først ser det ud til, at maden ikke er velsmagende - det vigtigste er ikke at give op og vente ud denne gang. Sukker kan erstattes med tørrede frugter, honning. Over tid vil ansigtshudens tilstand blive bedre, da svampe, der understøttes af det hvide sukker forsvinder. Rørsukker er ikke et universalmiddel De fleste af de produkter, der findes i supermarkeder, er intet andet end et farvet hvidt produkt.
Overspis ikke - hvis portionerne er meget store, vil det være problematisk at tabe sig.
Spis moderat og ofte - dette vil øge dit stofskifte. Drik grøn te, rent vand. Druer, bananer, majs, kartofler, burgere, svinekød og gærfrisk brød er forbudt under det månedlige slankeprogram. Vælg diætkød, spis mere gærede mælkeprodukter, urter, fuldkorn.
Vil du tabe 10 kg på en måned? 5 jernregler
For at tabe sig skal du justere igen. Hovedpunkterne, uden hvilke processen stopper:
- Drik nok - ca. 2 liter vand undtagen kompot, te, kefir. Ingen drikke kan erstatte vand, så det skal tælles separat. Start morgenen med et glas rent drikkevand, tag altid en flaske med dig for at slukke tørsten og / eller husk at drikke, hvis du ikke er særlig vant til at gøre dette. Du skal drikke en halv time før måltiderne og en time efter, men ikke under.
- Fjern alle skadelige stoffer - fede, stegte, slik, fastfood giver dig ikke mulighed for at tabe sig. Udskift disse produkter maksimalt med bagte retter, frugt, vitaminsalater. Hvis det bliver meget kedeligt uden slik, forkæl dig selv med mørk chokolade (men ikke en bar med det samme). Gå ikke i butikken, når du er sulten - så du køber overskydende, skadelig eller endda spiser den.
- Måltider skal være på samme tid - på denne måde vil kroppen vænne sig til rutinen og arbejde mere aktivt. Mellemmål mellem måltiderne - yoghurt, ost, grøntsager, frugt, yoghurt. Kroppen har ikke tid til at blive meget sulten, så den vil ikke oplagre til fremtidig brug.
- Korrekt vægttab - et par kg om ugen. Ja, ikke hurtigt, men sandt.
- Bevæg dig konstant - dette gælder både sport og nuværende fysisk aktivitet. Hvis du ikke kan besøge hallen, er det ikke skræmmende, daglige gåture og gå op ad trappen vil også være nok.
Tror ikke, at du taber dig - tag programmet som en ny livsstil, væn dig gradvist til det. Nyd processen, find alle fordelene i det nye madformat, den daglige rutine.
Sørg for at tage et billede, inden du begynder at tabe dig, så du senere kan sammenligne resultaterne og belønne dig selv.
Fitness
Har du ikke tid til at besøge gymnastiksalen? Det er okay - du kan lige så godt træne derhjemme.
Klasser hver anden dag vil være nok, oftere er det ikke nødvendigt, da kroppen ikke har tid til at komme sig. Start din træning med en opvarmning - squats, armudsving, kropsbøjninger i forskellige retninger. Når du varmer op, skal du gå videre til den vigtigste sportsdel.
Tryk
- Løft din torso fra en liggende stilling, hænderne er bekvemt fastgjort på brystet eller bag hovedet. Spred albuerne til siderne, bøj og løft knæene. Stræk hagen mod brystet, dvæl i denne position, vend tilbage til startpositionen.
- Lav en sideplank. Lig på den ene side, læn dig på albuen, løft din krop, indtil der er dannet en lige linje (stikker ud, intet skal synke). Normalt er der ingen ømhed - der er kun spænding. Skift hånd.
- Udfør crunches, mens du ligger på gulvet. Løft kroppen langsomt og drej derefter skiftevis i begge retninger. Du skal prøve at røre det andet knæ med albuen. Når du har nået det nederste punkt, behøver du ikke lægge dig helt ned på ryggen og dvæle lidt over gulvet.
- Lig på ryggen, bøj dine ben, stræk dine arme langs din krop, håndfladerne ned. Udånd nu og begynd at løfte dine hofter, fix dig selv ved det øverste punkt, sænk dig selv tilbage.
Bagdele
- Gå på knæ med underarmene på gulvet. Hold ryggen lige, i nedre ryg kan den være let bøjet, se fremad. Inhalér, begynd at tage dit ben tilbage, fix det øverst, sænk det. Du behøver ikke lave et skarpt sving.
- Udgangsposition - ligger på højre side, den ene hånd hviler på gulvet, den anden hviler roligt på taljen. Træk tåen på dit højre ben op og begynd at løfte dit ben maksimalt. Sænk den.
- Klassiske forlængede squats er også gode for dine hofter. Sænk og løft langsomt, sammentræk hver muskel.
Hænder
- Hvil på gulvet, mens du ligger, og begynd at skubbe op. Ideelt set skal håndfladerne være i afstand fra hinanden mere end skulderbredden. Løft din krop med vægt på dine knæ og arme.
- Udfør planken, så kroppen ser ud som en lige linje, bagdel og mavemuskler er så anspændte som muligt. Bøj dit højre ben og træk det til brystet, sokken skal hvile på gulvet. Gør det samme for det andet ben.
Stræk
Strækning er også en vigtig del af et vægttabsprogram. Du kan lave en "sommerfugl" (mens du sidder på gulvet, spred dine knæ til siden), sejlgarn, stræk til dine ben skiftevis og bare fremad på gulvet med dine ben brede fra hinanden. Enhver pose fra yoga, strækker sig "kat", ridning på ryggen vil gøre. Strækning kan og bør gøres dagligt.
Sådan oprettes en menu i en måned
For at tabe 10 kg skal du bruge den rigtige menu i en måned. Udskift usunde fødevarer med sunde. Hvis de ikke virker velsmagende for dig, skal du ikke frarådes - over tid vil du vænne dig til smagen, aromaen af sunde retter, du finder en særlig charme i dem. Prøv at undgå stress - det er hovedårsagen til, at vi spiser for meget. Find noget, du elsker, motioner, skift job, mød venner og spis rigtigt.
Du har ikke brug for forretningssauce - de indeholder meget fedt, toksiner og intet nyttigt. Kunstige tilsætningsstoffer aktiverer appetitten, som også er helt ubrugelig. Ud over vand kan du drikke grøn te, frugt, grøntsagssaft. Kaffe er tilladt, men gå ikke overbord med det. Alkohol i sig selv er kalorisk plus stimulerer appetitten - det betyder ikke, at det slet ikke skal indtages, men det ville være bedre at begrænse det samlede beløb.
Din vigtigste mad bliver:
- Havregryn.
- Mejeriprodukter.
- Grøntsager.
- Olivenolie.
- Hele kornbrød.
- Sunde korn.
- Æg.
- Frugt.
- Kiks.
- Bær.
- Kost kød, fisk.
Lav vegetariske supper, grill eller dampkød (du kan ikke stege). Udskift alle skadelige slik med nyttige.
Konklusion
Minus 10 kg pr. måned er bare den mængde, du smertefrit kan skilles med. Hvis du objektivt ikke er overvægtig, vil tabet være mindre, hvilket skal forstås. Sport er meget ønskeligt - det vil anspore stofskiftet til mere aktivt arbejde og fremskynde processen med at slippe af med ekstra pund. Det tilrådes at udelukke alle skadelige produkter - især sukker, stegte, bagværk. Hvis du holder dig til en sund diæt, går vægten gradvist ned og kommer ikke tilbage. Sats på sunde proteiner, komplekse kulhydrater, fiber og gærede mejeriprodukter. Hold salt på et minimum.