I den menneskelige krop koncentreres de vigtigste fedtaflejringer i det subkutane væv og i bughulen og dens væg, dvs. i underlivet. I normal tilstand akkumuleres fedt hos en voksen ved at øge størrelsen på de eksisterende fedtceller (adipocytter). Men med en overskydende mængde fedt i cellen starter processen med deres reproduktion, hvilket fører til en mangfoldig stigning i antallet af fedtceller. De begynder at ophobes, inklusive mellem organerne i bughulen (visceralt fedt) såvel som i nedre og øvre del af kroppen. På samme tid kan fedtlaget på maven hos overvægtige mennesker nå en tykkelse på 10, 15 eller endda 20 cm (til sammenligning: i hvalrosser og sæler er tykkelsen af det subkutane fedt 5-10 cm). Vil mave-slankende øvelser hjælpe med at "ryste" overskydende fedt?
Effektiv træning af maven.
I princippet vil øvelser til hurtigt vægttab i maven - uden et system med korrekt afbalanceret ernæring - ikke give den ønskede effekt. Fordi fedtvæv ikke kun er et "lager" med ekstra pund. Det opretholder aktivt sin tilstedeværelse i kroppen med et specielt produceret peptidhormon leptin, der udfører funktionen "kontrol og revision" i energimetabolisme-systemet.
Men ikke alt er så håbløst. Triglycerider syntetiseres i fedtceller, hvoraf fedtvæv hovedsageligt består. Når triglycerider nedbrydes, modtager kroppen energi, og jo mere energi der bruges, jo flere triglycerider nedbrydes. Det vil sige, øvelser til at tabe sig i maven er den meget intensiverede fysiske aktivitet, hvor der er en stigning i fedtforbruget. Det vigtigste er, at morgenøvelser til slankende mave ikke ledsages af morgenmad, frokost og middag, som i deres kalorieindhold ville overstige den energi, der bruges på deres implementering . . .
Så hjemmeøvelser til mavevægttab skal ifølge eksperter i vægttab udføres mindst tre gange om ugen. Fra begyndelsen af undervisningen udføres hver øvelse 8-10 gange, og efter at en person er trukket ind i denne forretning, skal alle øvelser for at tabe sig på maven derhjemme udføres mindst 20-25 gange hver.
Et standardsæt af øvelser til at tabe sig i maven inkluderer udførelse af øvelser i forskellige stillinger - stående, siddende og liggende. Følgende øvelser udføres mens du ligger ned:
- Liggende på ryggen, benene og armene lige, armene strakte sig langs kroppen. Uden at bringe skuldrene fremad, mens du indånder, løft ryggen fra gulvet, løft dine lige arme langs dine ben, sæt dig ned og læn dig fremad og prøv at nå dine tæer med dine hænder. Ved udånding skal du glat vende tilbage til sin oprindelige position.
- Liggende på ryggen er benene bøjet i knæene, mens fødderne er næsten skulderbredde fra hinanden. Hænderne lægges bag hovedet, fingrene "låst", albuerne til siderne. Inhaler - hoved, skuldre og skulderblade kommer ud af gulvet (hagen skal ikke presses mod brystet), mavemusklerne er spændte. I denne position skal du dvæle i 5-10 sekunder. Udånder - tag igen en liggende stilling.
- Liggende på ryggen, benene og armene lige, armene strakte sig langs kroppen. Lige ben ved indånding hæves med 30 grader i forhold til gulvplanet, denne position holdes i fem sekunder, den oprindelige position indtages ved udgangen.
- Startpositionen er den samme som i forrige øvelse. Under indånding skal du bøje knæene og udføre en bevægelse, der efterligner cykling (30 sekunder tre gange, med pauser på 5 sekunder).
- Liggende på ryggen, benene er bøjet i knæene, lige arme strækkes langs kroppen. Under indånding løftes bækkenet fra gulvet (med vægt på scapularområdet på ryggen), så maven er på linje med knæene. Positionen opretholdes i 5-10 sekunder, og den oprindelige position indtages langsomt ved udgangen.
- Liggende på ryggen, bøjede knæ, arme bag hovedet, albuer til siderne. Inhaler - albuen på venstre hånd strækkes mod højre knæ. Udånder - startposition. Indånd - albuen på højre hånd strækker sig til venstre knæ. Udånder - startposition.
Stående abdominal slankende øvelser
Enkle, men effektive stående mave-slankende øvelser - traditionelle knebøjninger og bøjninger.
- Stå lige, fødderne sammen, hænderne i taljen. Hold din ryg og skuldre så lige som muligt, squat uden at løfte dine hæle fra gulvet. Jo lavere knebet er, jo mere anstrenges mavemusklerne under forlængelsen. Hvis du har problemer, kan du udføre denne øvelse, mens du holder din hånd, for eksempel på bagsiden af en stol.
- Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne i taljen eller bag hovedet. Indånd - bøj fremad, udånd - ret, indånd - bøj tilbage, udånd - ret.
- Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene hævet. Inhalér (på bekostning af 1-2-3) - en fjedrende fremadbøjning med fingrene i berøring med fødderne eller gulvet. På konto 4 (udånding) - tag startpositionen.
- Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne i taljen. Stram mavemusklerne godt, og slapp derefter musklerne af (uden at holde vejret). Øvelsen gentages 10-15 gange.
Siddende mave-slankende øvelser
Når du udfører maveafslankende øvelser, mens du sidder, skal du sikre dig, at din ryg og skuldre forbliver lige. Dette øger belastningen på mavemusklerne.
- Sæt dig på gulvet, benene lige, armene afslappet let i støttepositionen. Hold lige ben sammen, løft dem fra gulvet og "træk" cirkler i luften med begge fødder - tre gange til venstre og den samme mængde til højre. Gentag øvelsen 3-4 gange med korte pauser.
- Sæt dig på gulvet, benene lige, armene lige udstrakte fremad. Alternativt løftes bagdelene og anstrengelse af mavemusklerne, bevæg dig fremad og bagud (en meter). Gentag øvelsen 5-6 gange.
- Sæt dig på gulvet, benene lige, armene afslappet let i støttepositionen. Hold lige ben sammen, læn dig lidt tilbage og løft dem skiftevis fra gulvet. Øvelsen gentages i tre sæt 10 gange.
Abdominal slankende øvelser for mænd
Alle ovenstående øvelser til slankende mave kan udføres af mænd med samme succes som kvinder, men antallet af gentagelser bør øges (op til 20-25 gange). Men øvelserne med øget belastning:
- Lig på gulvet, benene lige, armene lige ud ad kroppen. Løft dine lige ben op under indånding (løft ikke hoved og skuldre! ) Og hold dem i denne position i 10 sekunder. Ved udånding - tag den oprindelige position. Når du træner, skal tiden, du holder dine ben op, øges gradvist.
- Sæt dig på gulvet, benene lige, armene afslappet let i støttepositionen. Hold lige ben sammen; læner sig lidt tilbage, løft dine ben fra gulvet, bøj ved knæene og tryk mod brystet. Ret derefter dine ben ud og sænk dem ned på gulvet.
- Startpositionen svarer til den foregående øvelse, men benene løftes, bøjes og presses skiftevis til brystet - højre og venstre separat.
Øvelser til slankning af maven for mænd involverer aktiv brug af den vandrette stang. Den enkleste af dem er dette: hæng på glatte arme, så bøj knæene under indånding og ret langsomt dem, mens du løfter dem parallelt med gulvet (eller jorden). Ved udånding - vend glat tilbage til startpositionen.
Bodyflex øvelser til vægttab i maven
Et populært kompleks af åndedrætsøvelser til slankende mave - bodyflex, udviklet for over 20 år siden af den amerikanske Greer Childers.
Det menes, at bodyflex-øvelser til vægttab i underlivet er rettet mod at "mætte kroppen med ilt", hvilket opnås ved midlertidig åndedræt. I dette tilfælde kombineres vejrtrækningsøvelser med isotoniske og isometriske øvelser, det vil sige statisk og kraftig muskelspænding uden at flytte de kropsdele, der deltager i øvelsen.
Åndedrætsøvelser til slankende mave ved hjælp af bodyflex-metoden
I henhold til bodyflex-teknikken skal du først udånde al luft fra lungerne - gennem munden og gøre dine læber til et "rør". Derefter trækkes en hurtig, intens ånde gennem næsen (åndedrættet skal være støjende) - for at fylde lungerne til kapacitet. Derefter skal du løfte hovedet og trække vejret ud med al din styrke - men gennem en bred åben mund. Men nu skal du holde vejret helt, vippe hovedet mod brystet og trække i maven så meget som muligt (i 8-10 sekunder). Det sidste skridt er at slappe af dine mavemuskler og trække vejret normalt. Alle bodyflex-øvelser til slankende mave udføres lige på det tidspunkt, hvor du holder vejret (og trækker i maven).
Udgangsposition: knæl, bøj dig og hvil på gulvet med håndflader med glatte arme. Bagsiden er lige, hovedet er hævet. Der udføres en åndedrætsøvelse (som beskrevet ovenfor), og mens du holder vejret og trækker i maven, skal du vippe hovedet og bukke ryggen så meget som muligt. Denne stilling holdes i 8-10 sekunder. Dette efterfølges af udånding og afslapning af ryg og mave. Øvelsen gentages tre gange med intervaller på 15-20 sekunder.
Her er en anden øvelse, som du har brug for at ligge på ryggen, sprede benene lidt mindre end skulderbredden fra hinanden og bøje dem ved knæene (fødderne helt på gulvet), armene strakte sig langs kroppen. Dernæst skal du udføre en åndedrætsøvelse (som beskrevet ovenfor) og trække i maven. Når du holder vejret, skal du: løfte hænderne op og rive hovedet fra gulvet (smide det tilbage), skuldre og ryg og løfte dem så højt som muligt; vende tilbage til liggende stilling, og gentag bevægelsen ved at røre ved bagsiden af hovedet til gulvet. Efter det andet løft skal du glat vende tilbage til sin oprindelige position og indånde, slappe af maven. Denne øvelse gentages tre gange med intervaller på et halvt minut.
Endelig en slankøvelse i nedre del af maven. Lig på ryggen på gulvet, lige ben sammen, armene bøjet ved albuerne (håndfladerne ned) er placeret under balderne. Efter den afsluttede åndedrætsøvelse - mens du holder vejret og trukket tilbage i maven - hæves de lige ben let over gulvet (tæerne på fødderne strækkes ud, hovedet og skuldrene forbliver ubevægelige), og hurtige brede gynger "saks" er lavet og ændrer placeringen af benene (over eller under den anden). Bevægelser udføres i otte til ti tællinger. Benene sænkes ned og vejret trækkes. Gentagelse - 3-4 gange med pauser på 20 sekunder.
På trods af at de fleste åndedrætsøvelser, herunder åndedrætsøvelser til slankende mave, er gavnlige, menes det, at bodyflex-systemet potentielt er usikkert, da åndedrættet fører til forhøjet blodtryk og hjerterytmeforstyrrelser.
Der er et andet system med vejrtrækningsøvelser (igen i kombination med fysisk aktivitet) for at reducere fedtaflejringer på lår og underliv - oxysize. Sandt nok behøver du ikke holde vejret her. Generelt er oxysize en modificeret version af den amerikanske body flex suppleret med maveånding. Der er ikke noget nyt her, fordi diafragmatisk vejrtrækning (østlig, nedre eller maveånding) længe har været praktiseret af yoga, som har specielle pranayama-teknikker.
Mave-slankende yoga-øvelser
Abdominal vejrtrækning bruges til både at øge tilførslen af ilt til blodbanen og styrke musklerne i underlivet. Her er svadhisthana-chakraet, som i Ayurveda anses for at være ansvarligt for menneskelig immunitet og generel vitalitet.
Den mest tilgængelige teknik til at udføre yoga vejrtrækningsøvelser til slankende mave ser sådan ud: du skal lægge en håndflade på brystet og den anden på din mave, træk vejret dybt gennem næsen, blæse din mave, så din håndflade rejser sig (sammen med bugvæggen). I dette tilfælde skal håndfladen, der ligger på brystet, forblive ubevægelig. Udåndingen sker også gennem næsen, og den skal være længere og mere støjsvag end indåndingen. Når du udånder, skal mavevæggen "presses" mod rygsøjlen, hvilket resulterer i, at håndfladen på maven falder til sin oprindelige position.
Lad os nu dvæle ved de enkleste yogaøvelser til vægttab i maven.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Lig på gulvet på din mave, ben lige, knæ og fødder presset mod hinanden, udstrakte tæer; armene bøjet ved albuerne, ligger langs brystet, håndfladerne fremad. Under indånding - læg en vægt med håndfladerne, hæv langsomt og gradvist kroppen til højden af armene, der er udstrakt i støtten. I dette tilfælde bøjes ryggen, brystbenet trækkes frem og op, skuldrene trækkes tilbage og ned, albuerne presses mod brystets laterale overflader, og hovedet vippes tilbage. Ret stillingen i et halvt minut (hold vejret i 5 sekunder), og bøj derefter armene ved albuerne, og sænk forsigtigt til startpositionen, mens du trækker vejret ud. Gentag øvelsen tre gange.
Ardha Navasana - Half Boat Pose
Sid på gulvet, bøjede knæ, armene ned langs brystet. Rund ryggen, tryk det nedre lændeområde tæt mod gulvet, skuldrene og resten af ryggen forbliver i vægt. Ret derefter dine ben ud og hæv dem 25-30 cm over gulvet. Stræk armene ud mod dine fødder. Ben, underliv og nedre ryg er anspændte, vejrtrækning er jævn. Hold denne position i 15-20 sekunder.
Dhanurasana - bue udgør
En effektiv øvelse til at tabe sig i underlivet samt til at styrke rygsøjlen (minder om "frøen", der er kendt fra barndommen).
Lig på gulvet på din mave, bøj dine ben ved knæene, løft dem og tag fat i anklerne med dine hænder. Under indånding skal du bøje ryggen og hæve begge ben og trække dem med hænderne mod ryggen. Hold vejret i 5 sekunder, mens du udånder, slip dine hænder og sænk dine ben forsigtigt ned på gulvet. Antallet af gentagelser af asana er tre til fire gange.
Halasana - Plough Pose (forenklet version)
Lig på ryggen - hovedet mod væggen (i en afstand på ca. en halv meter), benene lige, lige arme strakte sig langs kroppen. Ved indånding skal du løfte lige ben op, bøje dine arme og læg dine hænder på dine hofter og hold din krop. Ved udånding - smid lige ben bag dit hoved, rør dine fødder mod væggen. Bliv i asanaen i 10 sekunder, træk vejret dybt. Ved udånding - langsomt ubøjet, når din ryg ligger fast på gulvet - sænk forsigtigt dine ben. Denne mave slankende yoga øvelse er fordelagtig at gøre med fedtaflejringer ikke kun på maven, men også på hofterne.
Kroppen er en "belastning", som en person konstant "bærer" med sig. Og det kræver indsats og udholdenhed for at lette denne byrde. Kun de hjælper systematisk med at udføre øvelser for at tabe sig i maven og på denne måde til at skille sig af med de ekstra pund.