Hvad videnskaben siger om ketogene diæter, og hvorfor de sandsynligvis ikke hjælper dig med at "tørre ud" meget.
Der er mange forskellige spisemønstre, hvoraf mange endda har smukke navne, såsom South Beach-diæt, vægtovervågere, Atkins-diæt, HCG-diæt, volumetrisk diæt, paleo-diæt, IIFYM (bogstaveligt ”Hvis det passer til dine makroer” - “hvis det passer ind i din KBJU”), omvendt kulhydratbelastning (kulhydrat-backloading), den ketogene diæt, som vil blive diskuteret i dag.
En af de mest anvendte diæter er ketogen. På trods af at mange mennesker bruger det til at forbrænde fedt, er denne diæt omgivet af en masse misinformation.
Måske er det mest misforståede aspekt af den ketogene diæt, hvordan det påvirker atletisk ydeevne og din evne til at få muskelmasse og øge styrke.
Den ketogene diæt - fra ordet “ketose”
Ketose er en metabolisk tilstand, der opstår, når mængden af kulhydrater i din diæt er så lav, at kroppen simpelthen skal bruge fedtsyrer og metabolismen af ketonlegemer til energi. Det ser ud til, at alt er simpelt, men lad os forstå denne proces for at forstå, hvorfor vores krop går i en tilstand af ketose.
For at kunne fungere har vores krop brug for en tilstrækkelig mængde energi i form af ATP.
ATP er en universel energikilde til alle biokemiske processer i levende systemer.
En person har i gennemsnit brug for 1. 800 kalorier om dagen (du kan beregne din personlige sats på en fitnessberegner) for at producere nok ATP og forblive levedygtig. Samtidig kræver mellemhjernen ca. 400 kcal om dagen og bruger næsten kun glukose som energi. Dette betyder, at en personhar brug for at forbruge 100 g glukose om dagen bare for at opretholde normal hjernefunktion.
Hvad har dette at gøre med ketose? Med en ketogen diæt fjerner vi næsten alle kulhydrater fra vores kost, hvilket betyder, at vi fratager vores hjerne glukose. Men vi har brug for vores hjerne til at arbejde på en eller anden måde. Heldigvis gemmer leveren glukose i form af glykogen og kan donere en lille mængde af den til vores hjerne for at holde den i gang. Vores lever kan i gennemsnit opbevare 100-120 gram glukose. Med en kritisk mangel på kulhydrater, som hjernen kan fungere, giver leveren os mulighed for at fungere normalt hele dagen. I sidste ende kan leverens glukosereserver imidlertid ikke genopfyldes hurtigt, og kulhydrater er ikke kun nødvendige i hjernen, hvorfor vi har problemer.
Vores muskler er også et stort lager af glukose - de indeholder 400-500 gram glukose i form af glykogenlagre.
Glykogenlagre er dog ikke primært designet til at fodre hjernen. Desværre kan vores muskler ikke nedbryde glykogen og lægge det i blodbanen for til sidst at fodre vores hjerne på grund af manglen på et enzym i muskler, der nedbryder glykogen (glucose-6-phosphatdehydrogenase).
I fravær af kulhydrater begynder leveren at producere ketonlegemer, der føres gennem blodbanen til vores hjerne og andre væv, der ikke bruger fedt til energi.
Lad os hurtigt gennemgå biokemien i disse processer. Når du “forbrænder fedt” omdannes fedtsyremolekylerne i din krop til acetyl-CoA, som igen kombineres med oxaloacetat for at starte Krebs-cyklussen.
Under ketose bruger vores lever så meget fedt som energi, at overskydende acetyl-CoA begynder at producere ketonlegemer (beta-hydroxybutyrat, aceteddikesyre og acetone).
Gradvist,med et regelmæssigt underskud på kulhydrater, når kroppen en sådan tilstand, at denne proces begynder at forekomme konstant, og niveauet af ketonlegemer i blodet øges mærkbart, så kan vi sige, at vi officielt er i en tilstand af ketose.
Hvad er en ketogen diæt, og hvordan den adskiller sig fra en "low carb" diæt
En diæt med lavt kulhydratindhold og en ketogen diæt er ikke det samme.
Den lav-carb diæt bruger fedt og kulhydrater til vores daglige energibehov. Vores krop lagrer ikke ketonlegemer i blodet, og vores væv bruger ikke ketoner til energi.
Med en ketogen diæt når vores krop det punkt, hvor ketonlegemer produceres i store mængder og bruges som brændstof. Under sådan diætinduceret ketose kan beta-hydroxybutyratniveauer være mellem 0, 5 og 3, 0 mM / L. Du kan endda købe blodketon teststrimler og måle dem selv.
En diæt med lavt kulhydratindhold begrænser mængden af kulhydrater i kosten (ofte lige under 100 gram om dagen), men niveauerne af beta-hydroxybutyrat når ikke 0, 5 og 3, 0 mM / L.
Sådan spiser du på en ketogen diæt
Som vi diskuterede ovenfor, skal en ketogen diæt have højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold.
På traditionelle og strenge ketogene diæter skal 70-75% af de daglige kalorier stamme fra fedt og kun 5% fra kulhydrater. Mængden af kulhydrater, du kan indtage, mens du forbliver i ketose, varierer fra person til person, men du kan normalt forbruge op til 12% af dine kalorier fra kulhydrater og forblive i ketose.
Proteinindtag er også meget vigtigt. De fleste praktikanter har fået det i hovedet, at de skal indtage store mængder protein, måske er dette en af faktorerne i mislykkede ketogene diæter.
Som vi diskuterede tidligere, kanprotein, når det indtages i høje doser, nedbrydes til glukose (under glukoneogenese), og du kan således ikke komme ind i ketose.Grundlæggende, hvis du bruger mere end 1, 8 gram protein pr. 1 kg kropsvægt, vil denne mængde være nok til at komme ud af ketose.
Ideelt set skal din kost være 75% fedt, 5% kulhydrater og 20% protein for at forbedre ketogen status og opretholde mager muskelmasse.
"Tilpasnings" -fase på en ketogen diæt
Hvis du læser ketoselitteraturen, vil du se en generel tendens. Der er den mest karakteristiske "tilpasningsfase", hvor folk oplever et overskyet sind, føler sig træg og mister energi. Dybest set føler folk sig virkelig dårlige i de første uger af en ketogen diæt. Dette skyldes sandsynligvis manglen på essentielle enzymer i vores krop, som er nødvendige for effektivt at oxidere visse elementer.
For at overleve prøver vores krop at omlægge sig selv til at bruge andre energiressourcer og lære kun at stole på fedt og ketonlegemer. Normalt forsvinder alle disse symptomer efter 4-6 ugers tilpasning til en ketogen diæt.
Ketose og atletisk ydeevne: En gennemgang af videnskabelig forskning
Lad os se på et par undersøgelser, der kan besvare dette spørgsmål.
Undersøgelse nr. 1Den første undersøgelse involverede 12 personer (7 mænd og 5 kvinder i alderen 24-60), som i gennemsnit havde en selvforeskrevet ketogen diæt i ca. 38 dage. Forsøgspersonerne udførte moderat til intens træning, deres blodtal, kropssammensætning og maksimale iltforbrug blev målt.
Undersøgelsesforfatterne konkluderer selv: ”Radikal reduktion af kulhydrater påvirkede ikke løbende ydeevne statistisk signifikant, at dømme efter det tidspunkt, hvor forsøgspersonerne begyndte at træthed, og niveauet af maksimalt iltforbrug, men kropsvægtssammensætningen forbedredes, deltagerne mistede 3, 4 kg fedtog fik 1, 3 kg mager muskelmasse. "
Studiedeltagere tabte således vægt, men viste ingen mærkbar ændring i atletisk præstation. Desuden nedsatte forsøgspersonerne kroppens evne til at komme sig.
Undersøgelse nr. 2En anden undersøgelse involverede 8 mænd på omkring 30 år med mindst 5 års træningserfaring. Forsøgspersonerne sad på en 4-ugers blandet + ketogen diæt i krydsstil og udførte langvarig træning på en stationær cykel i varierende intensitet.
Den ketogene diæt havde også en positiv effekt på kropsmassesammensætningen, som i den første undersøgelse.
Interessant nok steg de relative værdier for maksimalt iltforbrug og iltforbrug ved den anaerobe tærskel signifikant på den ketogene diæt. Stigningen i maksimalt iltforbrug kan forklares med et fald i kropsvægt. Imidlertid varpeak arbejdsbelastning og arbejdsbelastning ved anaerob tærskel lavere efter den ketogene diæt.
Dette betyder, at denketogene diæt resulterede i vægttab, men også et signifikant fald i eksplosiv styrke og evnen til at træne i høj intensitet. Vil du være stærkere og træne hårdere? Antag derefter ikke, at den ketogene diæt er et godt valg til dette.
Undersøgelse nr. 3Den tredje undersøgelse undersøgte, hvordan en 30-dages ketogen diæt (4, 5% kalorier fra kulhydrater) påvirker ydeevnen i følgende øvelser: hævning af benhøjder, push-ups i gulvet, push-ups med parallel bar, pull-ups, squat jumping og 30andet spring. Forskerne målte også deltagernes kropssammensætning.
Her er konklusionerne:
- Den ketogene diæt forårsagede en "spontan reduktion i kalorieindtag" sammenlignet med den almindelige diæt.
- Intet præstationstab blev fundet med den testede ketogene diætøvelse, men der blev ikke fundet nogen præstationsforbedring.
Som med andre undersøgelser var der en mærkbar forskel i kropsvægtssammensætning efter den ketogene diæt: deltagerne var i stand til at tabe sig. Det skal dog huskes, at de deltagere, der blev valgt til denne undersøgelse, allerede var ret “tørre” (ca. 7% kropsfedt).
Det er også vigtigt at nævne, at ingen af disse tests så på glykolyseprocessen som en energikilde, de var flere tests, der testede eksplosiv styrke, det fosfagene system og muskeltræthedstest.
Undersøgelse nr. 4I denne undersøgelse udførte 5 erfarne cyklister den maksimale iltforbrugstest og tiden til udmattelse (TEE) før og efter en 4 ugers ketogen diæt.
Da denne undersøgelse er ret lang, vil jeg kun fokusere på præstationsaspektet og muskelglykogenniveauer. TEE-testen viste en enorm forskel mellem deltagerne. Et emne forbedrede TEE-score med 84 minutter på 4 uger, det andet viste en stigning på 30 minutter, mens to emner faldt med 50 minutter i alt, og et emne forblev uændret:
Med hensyn til muskelglykogenlagre viste en muskelbiopsi, atglykogenlagre efter den ketogene diæt var næsten halvdelen af deres normale værdier. Denne kendsgerning er allerede nok til at hævde, at man kan sige farvel til høj ydeevne.
Resultater af forskning i ketogene diæter
Lad os se på, hvad disse 4 undersøgelser har til fælles:
Forbedret kropssammensætning.Hver undersøgelse resulterede i en kvalitativ forbedring af kropssammensætningen. Det er dog en kontroversiel kendsgerning, at dette er den mirakuløse virkning af den ketogene diæt snarere end spontan kaloriebegrænsning. Fordi hvis du undersøger en diæt og kropssammensætning, vil enhver diæt, der begrænser kalorier, forbedre kropssammensætningen.
I den tredje undersøgelse indtog forsøgspersoner i gennemsnit 10. 000 kcal mindre på 30 dage (minus 333 kcal pr. dag! ) end på en almindelig diæt, og selvfølgelig tabte de sig.
Det er sandsynligt, at den ketogene diæt stadig kan give yderligere fordele med hensyn til ændring af kropssammensætning, men forskning har endnu ikke vist dette.
Det skal også siges, at der ikke er nogen litteratur, der understøtter tanken om, at en ketogen diæt kan hjælpe med at opbygge muskler. Det hjælper kun med at tabe sig.
- Forringet ydeevne ved belastning med høj intensitet. De to første undersøgelser viste et fald i forsøgspersonernes evne til at udøve med høj intensitet. Dette er muligt af to grunde: For det første et fald i intramuskulært glykogen og for det andet et fald i leverglykogenlagre under træning med høj intensitet.
- Reduktion af intramuskulære glykogenlagre. Nedsat atletisk præstation under træning med høj intensitet er et tegn på nedsat intramuskulært glykogenniveau, har undersøgelser vist. Det kan også have en negativ indflydelse på de træningsudøvers opsving og musklernes evne til at vokse i størrelse.
Fejl, folk gør på ketogene diæter
Selvom der ikke er nogen klar fordel i forhold til konventionel kaloriebegrænsning, kan ketogene diæter være et godt værktøj til vægttab. Hvis du ønsker at tabe dig (måske også gennem muskelmasse), skal du måske prøve det. Lad os nu se på de fejl, som folk på en ketogen diæt ofte laver, så du ikke laver dem.
Mangel på tilstrækkelig tilpasningsfase
Det kan være meget vanskeligt for nogle mennesker at skifte til en ketogen diæt. Meget ofte holder folk op med kosten i tilpasningsfasen uden at afslutte den. Tilpasningsfasen kan vare i flere uger, hvor svaghed mærkes, bevidsthed er uklar, men efter 2-3 uger vender energiniveauet tilbage til det normale.
Hvis du vil prøve en ketogen diæt, skal du give masser af tid til at tilpasse sig.
At spise for meget protein
Som vi allerede har lært, kan for meget protein forhindre ketose. Folk kompenserer ofte for lave kulhydrater med højt proteinindhold på en ketogen diæt - det er en fejltagelse.
Brug af en ketogen diæt ved høj intensitet
Ved anaerob træning med høj intensitet er vores krop primært afhængig af blodsukkerlagre, lever- og muskelglykogen og glukoneogenese.
Da ketogene diæter reducerer niveauerne af muskelglykogen, er det meget vanskeligt at træne med høje belastninger.
Prøv en kulhydratskiftende diæt i stedet for en ketogen diæt, hvis du vil træne i høj intensitet.
Ketogene diæter forhindrer muskelgevinst
Ketogene diæter kan hjælpe dig med at tabe sig, men ikke få muskelmasse.
CD forhindrer dig i at træne i høj intensitet og få muskelmasse, så hvis det er de mål, du forfølger i din træning, er det bedre at opgive ideen om at øve CD.
At forbruge både protein og kulhydrater giver sammen en større anabolsk virkning end at forbruge disse næringsstoffer alene. På en ketogen diæt reducerer du kulhydrater. Og da du har brug for både kulhydrater og protein for optimal muskelvækst, mangler du en eller begge af disse vigtige næringsstoffer.
Konklusion: ketogene diæter er hverken optimale eller effektive til at opbygge muskler og forbedre atletisk præstation. De kan dog hjælpe dig med at tabe sig - ligesom enhver anden kaloriebegrænsning under din personlige daglige værdi.