Kost og motion kan være vigtige ingredienser til effektivt vægttab for kvinder, men mange andre faktorer spiller også en rolle. Faktisk viser forskning, at alt fra søvnkvalitet til stressniveauer kan have stor indflydelse på sult, stofskifte, kropsvægt og mavefedt.
Heldigvis kan det være en stor fordel at foretage et par små ændringer i din daglige rutine, når det kommer til at tabe sig.
Her er 23 af de bedste retningslinjer for vægttab for kvinder.
1. Skær ned på raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater gennemgår betydelig forarbejdning, hvilket reducerer mængden af fiber og mikronæringsstoffer i slutproduktet.
Disse fødevarer hæver blodsukkeret, øger sulten og er forbundet med øget kropsmasse og mavefedt.
Derfor er det bedst at begrænse dit indtag af raffinerede kulhydrater såsom hvidt brød, pasta og færdigpakkede fødevarer. Vælg fuldkornsfødevarer som havre, brun ris, quinoa, boghvede og byg.
2. Inkluder modstandstræning i din daglige rutine
Modstandstræning hjælper med at opbygge muskler og opbygge udholdenhed.
Dette er især gavnligt for kvinder over 50, da de øger mængden af kalorier, de forbrænder i hvile. Det hjælper også med at opretholde knoglemineraltæthed og samtidig beskytte mod osteoporose.
Løftning af vægte, brug af maskiner eller træning af kropsvægt er nogle nemme måder at komme i gang på.
3. Drik rigeligt med vand
At drikke mere vand er en enkel og effektiv måde at reducere overskydende kropsvægt med minimal indsats.
En lille undersøgelse viste, at drikke 500 ml vand midlertidigt øgede forbrændte kalorier med 30% efter 30-40 minutter.
Forskning viser også, at drikkevand før måltider kan øge vægttab og reducere kalorier med ca. 13%.
4. Spis mere protein
Proteinfødevarer som kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter er en vigtig del af en sund kost, især når det kommer til at tabe sig.
Faktisk har undersøgelser bemærket, at at spise en diæt med højt proteinindhold kan reducere madbehov, øge mæthed og øge stofskiftet.
En lille 12-ugers undersøgelse viste også, at øget proteinindtag med kun 15% reducerede det daglige kalorieindtag med gennemsnitligt 441 kalorier, hvilket resulterede i et vægttab på 5 kg.
5. Indstil en regelmæssig søvnplan
Forskning viser, at at få nok søvn kan være lige så vigtigt for at tabe sig som kost og motion.
Talrige undersøgelser har knyttet søvnmangel til vægtøgning og øgede niveauer af ghrelin, det hormon der er ansvarligt for at stimulere sult.
Derudover viste en undersøgelse hos kvinder, at sove i mindst syv timer hver nat og forbedre den samlede søvnkvalitet øgede sandsynligheden for vægttab med 33%.
6. Træn mere cardio
Aerob træning, også kendt som cardio, øger din puls og hjælper dig med at forbrænde overskydende kalorier.
Forskning viser, at tilføjelse af mere cardio til din daglige rutine kan føre til betydeligt vægttab - især når det kombineres med en sund kost.
For at få de bedste resultater, prøv at lave mindst 20-40 minutter cardio om dagen eller ca. 150-300 minutter om ugen.
7. Opbevar en strømlog
At føre en fødevarelog for at holde styr på, hvad du spiser, er en nem måde at tage ansvar og træffe sundere valg.
Det gør det også nemmere at tælle kalorier, hvilket kan være en effektiv strategi til vægtstyring.
Hvad mere er, kan en fødevareindtagelsesdagbog hjælpe dig med at holde dig til dine mål og kan føre til mere langsigtet vægttab.
8. Brug mere fiber
Tilføjelse af mere fiber til din diæt er en almindelig vægttabsstrategi, der kan hjælpe med at sænke tømningen af maven og holde maven fuld i længere tid.
Uden andre ændringer i kost eller livsstil var en stigning i fiberindtag (kostfibre) på 14 gram pr. dag forbundet med et 10% fald i kalorieindtag og et 1, 9 kg fald i kropsvægt pr. 3, 8måneder.
Frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn er alle fremragende fiberkilder, der kan bruges som en del af en afbalanceret diæt.
9. Øv dig på at spise opmærksomt
Mindful mindful eating indebærer at minimere eksterne distraktioner, mens du spiser. Spis langsomt og fokuser på, hvordan din mad smager, ser ud, lugter og smager.
Denne praksis hjælper med at indpasse sundere spisevaner og er et kraftfuldt vægttabredskab.
Forskning viser, at spiser langsomt kan øge følelsen af fylde og føre til et markant fald i det daglige kalorieindtag.
10. Snack klogt
At spise sunde snacks med lavt kalorieindhold er en fantastisk måde at tabe sig på og holde sig på sporet, mens sult mellem måltiderne minimeres.
Vælg snacks med et højt proteinindhold og fiber for at fremme mæthed og bremse madbehov.
Hele frugter parret med nøddesmør, grøntsager med hummus eller græsk yoghurt med nødder er eksempler på nærende snacks, der kan understøtte langsigtet overvægtstab.
11. Opgivelse af diæt for vægttab
Mens fad-diæter ofte lover hurtige vægttabsresultater, kan de gøre mere skade end godt, når det kommer til din talje og dit helbred.
For eksempel fandt en undersøgelse af college-kvinder, at det at fjerne visse fødevarer fra deres diæt øgede madbehov og overspisning.
Fad-diæter kan også bidrage til usunde kostvaner, der er skadelige for langsigtet vægttab.
12. Gå mere
Når du er presset på tid og ikke kan inkorporere træning i din daglige rutine, så prøv at gå mere i løbet af dagen. Dette er en nem måde at forbrænde overskydende kalorier på og øge dit vægttab.
Faktisk antages det, at aktiviteter, der ikke træner, kan forbrænde 50% af kalorierne hele dagen.
At gå op ad trapper i stedet for en elevator, parkere din bil væk fra døren eller gå i løbet af din frokostpause er nogle enkle strategier til at øge dine samlede trin og forbrænde flere kalorier.
13. Sæt opnåelige mål
Indstilling af opnåelige mål kan gøre det lettere at nå dine vægttabsmål og sætte dig op til succes.
Opnåelige mål skal være specifikke, målbare, relevante og tidsbundne. De skal holde dig ansvarlig og føre dig til en klar plan for at nå dine mål.
For eksempel, i stedet for bare at sætte et mål om at tabe 5 pund, skal du sætte dig et mål om at tabe 5 pund om 3 måneder ved at føre en maddagbog, gå i gymnastiksalen 3 gange om ugen og tilføje en portion grøntsager til hvert måltid.
14. Hold stress under kontrol
Nogle undersøgelser tyder på, at øgede stressniveauer over tid kan øge din risiko for vægtøgning.
Stress kan også ændre spisevaner og bidrage til problemer såsom overspisning.
Det er nogle enkle og effektive måder at reducere stress på at træne, lytte til musik, lave yoga, føre en dagbog og hænge ud med venner eller familie.
15. Prøv interval-træning med høj intensitet
Interval træning med høj intensitet, også kendt som HIIT, kombinerer intense træningsudbrud med korte restitutionsperioder for at holde din puls op.
Ændring af din cardio-træning til HIIT et par gange om ugen kan øge dit vægttab.
HIIT kan reducere mavefedt, øge vægttab og har vist sig at forbrænde flere kalorier end andre aktiviteter såsom cykling, løb og modstandstræning.
16. Brug mindre plader
Udskiftning af dine plader med mindre indstillinger kan hjælpe dig med at kontrollere portioner og hjælpe dig med at tabe sig.
Mens forskningen fortsat er begrænset og inkonsekvent, viste en undersøgelse, at deltagere, der brugte mindre plader, spiste mindre og følte sig mere tilfredse end dem, der brugte en plade i normal størrelse.
Brug af en mindre plade kan også begrænse serveringsstørrelsen, hvilket kan reducere risikoen for overspisning og kontrollere kalorieindtag.
17. Tag probiotiske kosttilskud
Probiotika er en type gavnlige bakterier, der kan spises eller tages som et kosttilskud for at understøtte tarmens sundhed.
Forskning viser, at probiotika kan fremme vægttab ved at øge fedtudskillelsen og ændre hormonniveauer for at mindske appetitten.
IsærLactobacillus gasserier en probiotisk stamme, der er særlig effektiv. Forskning viser, at det kan hjælpe med at reducere mavefedt og den samlede kropsvægt.
18. Øv yoga
Forskning viser, at yoga kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og øge fedtforbrændingen.
Yoga kan også reducere stress og angstniveau - begge kan være forbundet med følelsesmæssig spisning, hvilket kan føre til fedme.
Derudover har yogapraksis vist sig at reducere overspisning og madoptagelse, samtidig med at man opretholder en sund adfærd.
19. Tyg langsommere
Den bevidste indsats for at tygge mad relativt langsomt og grundigt kan hjælpe dig med at tabe sig ved at reducere mængden af mad, du spiser.
Ifølge en undersøgelse reducerede tygning af mad 50 gange per bid markant kalorieindtag sammenlignet med tygning 15 gange pr. bid.
En anden undersøgelse viste, at tygge mad 150 eller 200% mere end normalt reducerede madindtag med henholdsvis 9, 5% og 14, 8%.
20. Spis en sund morgenmad
Om morgenen kan du nyde en sund morgenmad, der hjælper dig med at starte dagen på højre fod og holde dig mæt indtil dit næste måltid.
Faktisk viser forskning, at efter en almindelig diæt kan være forbundet med en reduceret risiko for overspisning.
En morgenmad med højt proteinindhold sænker niveauet af det sultfremmende hormon ghrelin. Det kan hjælpe med at kontrollere appetitten og sulten.
21. Eksperiment med intermitterende faste
Intermitterende faste indebærer at skifte mellem at spise og faste i en bestemt periode hver dag. Fasteperioder varer normalt 14-24 timer.
Intermitterende faste menes at være lige så effektiv som at reducere kalorieindtag, når det kommer til vægttab.
Det kan også hjælpe med at forbedre stofskiftet ved at øge antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.
22. Begræns dit indtag af forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer indeholder normalt højt kalorieindhold, sukker og natrium, men lavt i vigtige næringsstoffer som protein, fiber og spormineraler.
Forskning viser, at det at spise mere forarbejdede fødevarer er forbundet med overvægt - især blandt kvinder.
Derfor er det bedst at begrænse dit indtag af forarbejdede fødevarer og gå efter hele fødevarer såsom frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer, magre proteiner, fuldkorn og bælgfrugter.
23. Skær ned på sukker
Tilsat sukker er en førende årsag til vægtøgning og alvorlige helbredsproblemer såsom diabetes og hjertesygdomme.
Fødevarer med højt sukkerindhold indeholder ekstra kalorier, men har ikke nok vitaminer, mineraler, fibre og protein, som din krop har brug for.
Af denne grund er det bedst at minimere forbruget af sukkerholdige fødevarer som sodavand, slik, frugtsaft, sportsdrikke og slik for at fremme vægttab og optimere det generelle helbred.
Sammenfatning
- Mange forskellige faktorer spiller en rolle i at tabe sig, og nogle går langt ud over kost og motion.
- At foretage et par enkle livsstilsændringer kan fremme langsigtet vægttab.
- At indarbejde selv en eller to af disse strategier i din daglige rutine kan hjælpe dig med at opnå maksimale resultater og fremme et sundt og bæredygtigt vægttab.