Konceptet med en proteindiæt, nogle gange kaldet en proteindiæt, er kollektiv i forhold til de mange nuværende kostregimer for vægttab, som er forenet af det generelle princip om ernæring – et maksimum af protein (protein) og et minimum af kulhydrater og fedtstoffer i kosten.
Det menes, at Dr. Atkins og Dukan introducerede proteinernæring i moderne diætetik til vægttab, og senere, efter deres eksempel, blev Kreml-diæten udviklet, Dikuls kost og andre ernæringsregimer, der ligner deres grundlæggende handlingsprincip fra ernæringseksperter fra forskellige lande, som har spredt sig meget bredt og har opnået betydelig popularitet blandt et stort antal, hovedsageligt kødelskere. Det ser ud til, at alt i dag er kendt om proteindiæten til vægttab, men i praksis er der ikke færre spørgsmål om gennemførligheden og sikkerheden ved at følge denne metode til at tabe sig.
Protein i maden
Proteiner eller proteiner kommer hovedsageligt ind i kroppen fra fødevarer indtaget af mennesker, som er opdelt i fødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse. Som regel varierer det daglige proteinindtag for en voksen, der fører en fysisk aktiv livsstil, mellem 100-150 gram.
Tabel over protein i mad
| Kød | |
| Svinekød | 11.4-16.4 |
| Kylling | 20.8 |
| Oksekød | 18.9 |
| Kalkun kød | 21.6 |
| Lam | 16.3 |
| Skaldyr og fisk | |
| Krabber | 16,0 |
| Laks | 20.8 |
| Blæksprutte, makrel, rejer | 18,0 |
| Pollock | 15.9 |
| Brasen | 17.1 |
| torsk | 17.5 |
| Skrubbe | 16.1 |
| Lyserød laks | 21.0 |
| lodde | 13.4 |
| Korn | |
| Boghvede | 10.8 |
| Hirse | 11.5 |
| Havregrød | 11,0 |
| Perlebyg | 9.3 |
| Ris | 7,0 |
| Manna | 11.3 |
| Mejeriprodukter | |
| Oste | 23,4-26,8 |
| Mælk | 2.8 |
| Ren yoghurt | 5,0 |
| Kefir, fløde, creme fraiche | 2,8-3,0 |
| Hytteost | 14.0-18.0 |
| Bælgfrugter og nødder | |
| Mandler | 18.6 |
| Bønner | 6,0 |
| Valnødder | 13.8 |
| Ærter | 23,0 |
| Hasselnød | 16.1 |
| Sojabønner | 34,9 |
| Jordnød | 26.3 |
| Bønner | 22.3 |
| Grøntsager, tørrede frugter og svampe | |
| Spinat | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Kartofler | 2.0 |
| Svesker | 2.3 |
| Kål | 1,8-4,8 |
| Aubergine | 1.2 |
| Hvidløg | 6.5 |
| peberfrugt | 1.3 |
| Datoer | 2.5 |
| Champignoner | 4.3 |
| Rosin | 1.9 |
| Porcini svampe | 3.7 |
| Æg | |
| Kylling | 12.7 |
| Vagtel | 11.9 |
Essensen og principperne for proteindiæten
Den daglige nærende kost i en proteindiæt er ret tilfredsstillende takket være inkluderingen af mejeriprodukter, kødretter, æg og andre produkter med en kompleks struktur. Som regel tager processen med at fordøje proteinretter flere timer, hvor en person ikke skal føle sig sulten. Samtidig begrænser en proteindiæt ofte ikke indholdet af standardiserede gram i forbrugte portioner, så du kan spise efter din appetit og simpelthen eliminere overspisning.
I de fleste tilfælde, mens man opretholder en proteindiæt, er der ikke noget stærkt ønske om at "snakke" noget. Typisk er pludselige sultanfald forbundet med stigninger i plasmainsulinkoncentrationer. Således minimerer stabile serumsukkerniveauer forekomsten af sultkvaler.
På trods af den ernæringsmæssige værdi af en proteindiæt og dens effektivitet til at tabe sig, anbefales det stadig ikke at følge den i lang tid, da selv lettere varianter af en sådan diætetisk mad kritisk reducerer forsyningen af kulhydrater, der er nødvendige for den menneskelige krop. Den maksimale varighed af en kost med højt proteinindhold bør begrænses til fire uger.
Sorter
Proteindiæt i 3 dage
Som regel er 3-dages proteindiæter mono-diæter, hvorefter du kun bør spise ét proteinprodukt, f.eks. kylling eller kalkunfilet, skaldyr, æg osv., uden at tilsætte anden mad til det.
Andre muligheder for en tre-dages høj-protein diæt tillader indtagelse af 2-3 typer kød, som kan veksles i løbet af dagen eller hver dag. I gennemsnit fjerner streng overholdelse af sådanne diæter kroppen for 2 kg overskydende vægt.
Proteindiæt i 5 dage
Diæten med proteindiæter, der varer 5 dage, omfatter flere proteinprodukter (fisk, æg, kød osv.), som anbefales at indtage i små mængder (oftest 200 g pr. måltid). Derudover kan 5-dages kostmenuen suppleres med andre fødevarer.
Typisk fungerer fedtfattige fermenterede mælkeprodukter eller usødet frugter som ledsageprodukter. Among the particularly popular diets with such a duration are:protein-frugt diæt, hvis essens er at skifte proteinfødevarer og frugter hver 2,5 time. Nogle anmeldelser af 5-dages proteindiæter garanterer et vægttab på 5 kilo i slutningen af diæten, men oftest er vægttabet 2-3 kilo.
Proteindiæt i 7 dage
Diætproteinmad, designet til 7 dage, er beriget med en lille mængde frisk frugt og grøntsager og anses af ernæringseksperter for at være en ret effektiv og sikker måde at tabe sig på. Efter deres mening vil en syv dages varighed af en proteinrig diæt ikke føre til væsentlige funktionssvigt i de indre organer, og de frugter og grøntsager, der indgår i ugemenuen, vil noget udvande proteindiæten, selv om opskrifterne ikke vil være særligt forskellige. Vægten efter endt 7-dages version af proteindiæten varierer mellem 3-5 kg.
Proteindiæt i 10 dage
Protein 10-dages versionen af dette ernæringsregime anbefaler, ud over frugt og grøntsager, desuden at introducere fermenterede mælkeprodukter, bælgfrugter, korngrøde og andre tilladte produkter i kosten. Denne udvidelse af proteinmenuen i 10 dage er dikteret af sikkerhedsprincipper for en person, der taber sig, da diætens varighed allerede kan forårsage potentiel skade på hans helbred. Samtidig er effektiviteten af denne version af højprotein-ernæring hævet over enhver tvivl og er ret høj. Nogle anmeldelser af en proteindiæt i 10 dage lover et tab af kropsvægt svarende til det antal dage, den følges, men det skal huskes, at kun personer, der er betydeligt overvægtige, kan tabe 10 kg på 10 dage; for andre vil sådanne tal være 4-6 kg.
Proteindiæt i 2 uger
En kost med højt proteinindhold i 14 dage adskiller sig i princippet ikke fra den tidligere kostmulighed og bør følges på samme måde. At øge varigheden af diætkuren med fire dage kan praktiseres af folk, der har overvundet en lignende ti-dages mulighed uden problemer for deres eget helbred, men ikke har fået det ønskede resultat af at tabe sig. På 14 dage af en proteindiæt er det sagtens muligt at tabe 7-8 kilo kropsfedt.
Proteindiæt i 4 uger
En type proteindiæt i en måned er den maksimalt tilladte i varighed og derfor den mest potentielt sundhedsfarlige. Det er af denne grund, at menuen i 4 uger bør indeholde den mest omfattende ernæringsrigtige kost, indsamlet fra alle fødevarer, der er tilladt til en proteindiæt, som skal overholdes med forsigtighed. Hvis der opstår udtalte negative symptomer fra organer eller systemer i kroppen under denne type diæt, bør du overveje at stoppe med det. Vægttabsresultaterne af en månedlig proteindiæt kan nå vægttabsværdier på op til 10-12 kg.
Autoriserede produkter
Først og fremmest skal den fremtidige diæts diæt dannes i overensstemmelse med den valgte diæt med højt proteinindhold. Det korrekte valg af hvilke fødevarer, der kan spises, mens man følger en eller anden type proteindiæt, og hvilken af dem, der hovedsageligt omfatter proteiner og i mindre grad simple kulhydrater og fedtstoffer, vil hjælpe dig med at lave tabellen over fødevarer, der er givet ovenfor, såvel som andre lignende skemaer for BJU (proteiner/fedtstoffer/kulhydrater) i fødevarer, som nemt kan findes på internettet.
Selvfølgelig bør listen over tilladte produkter først og fremmest omfatte kødretter, der indeholder store mængder protein og samtidig indeholder et minimum af kulhydrater og fedtstoffer.
Blandt disse proteinrige kødprodukter fremhæver ernæringseksperter:
- magert oksekød og kaninkød;
- kalkun og kyllingefilet;
- low-fat fish (pike perch, cod, navaga, pike, hake, etc.) and seafood (all types of crayfish and mollusks.
Blandt andre animalske produkter bør du indtage:
- vagtler og kyllingeæg;
- fat-free or low-fat milk processing products (hard cheeses, kefir, cottage cheese, etc.).
Frugt tilladt i kosten er oftest begrænset:
- usødede æbler;
- citrusfrugter (grapefrugt, kiwi, appelsin).
Listen over acceptable grøntsager inkluderer:
- alle sorter af kål;
- selleri, syre, salat, asparges, spinat;
- gulerødder, græskar, rødbeder, zucchini, peberfrugt, radiser;
- tomater, løg, agurker.
Blandt kornsorterne bør du foretrække:
- buckwheat, rice, pearl barley, oatmeal.
Du kan også spise i små mængder:
- champignoner, østerssvampe;
- fuldkornsbrød;
- sojabønner og grønne bønner;
- nødder (valnødder, mandler, cashewnødder osv.).
Gennem alle kostmuligheder kan du drikke:
- ferskvand i et volumen på mindst 1,5 liter om dagen;
- usødet urte/grøn te.
Nogle typer diæter tillader brugen af:
- usødet kaffe af høj kvalitet;
- natural freshly squeezed berry fruit drinks and fruit juices.
Fully or partially limited products
Den første ting, der under ingen omstændigheder bør indtages, når man følger en af mulighederne for en proteindiæt, er sukker i alle dens typer og varianter, da det netop er dette, der indeholder de meget simple kulhydrater, der er fuldstændig forbudt med denne metode til at tabe sig.
Den højeste procentdel af sukker omfatter følgende produkter:
- forskellige slik (småkager, syltetøj, kager, syltetøj, kager, tærter, slik, honning);
- fabriksfremstillede søde ikke-alkoholholdige drikkevarer (nektar, sodavand, juice);
- instant retter (müsli, grød, korn, nudler);
- forskellige saucer (mayonnaise, ketchup);
- halvfabrikata;
- fabrik is;
- frugter og bær rige på fructose (druer, abrikoser, bananer, vandmelon);
- konserverede frugter og tørrede frugter;
- bagværk;
- alcohol (beer, wine, liqueurs).
Derudover, mens du følger en proteindiæt, skal du give op:
- enhver fastfood mad;
- fedt kød og fisk;
- smør og fedtstoffer;
- mejeriprodukter med højt fedtindhold;
- dåsemad;
- pickles og røget kød;
- pasta;
- salt og krydderier (som en sidste udvej, begrænse deres forbrug til et minimum).
Protein diet menu (Eating routine)
Proteindiæt i 3 dage
En tre-dages proteindiætmenu til hurtigt vægttab er ikke særlig forskelligartet og kan bestå af en eller flere kødprodukter. Som regel er enhver af de udvalgte højproteindiæter fuldstændig saltfri, ret strenge og tillader ikke indtagelse af andre produkter end vand (minimum 1,5 liter pr. 24 timer) og urte-/grøn te.
Den daglige kost for sådanne diæter er begrænset til 5-6 gange dagligt forbrug på 100 gram (i alt 500-600 gram) af et udvalgt magert kød (f.eks. kyllingefilet). Du kan også veksle lignende portioner af forskellige kødretter efter måltid eller efter diætdagen (spiser f.eks. kun kylling på den første dag, oksekød på den anden og kalkun på den tredje).
Proteindiæt i 5 dage
En hurtig fem-dages proteindiæt er baseret på princippet om dagligt alternativt indtag af flere proteinfødevarer (200 gram ad gangen) og tilladte frugter. Hovedreglen for en sådan protein-frugt-menu til vægttab er at spise proteinrige fødevarer og frugter hver 2,5 time (for eksempel protein til den første morgenmad, frugt til den anden morgenmad, protein til frokost osv.).
Proteindiæt i 7 dage
Den syv-dages proteindiætmenu indeholder allerede en lille mængde komplekse kulhydrater, repræsenteret af forskellige grøntsager, der er acceptable for kosten. Diæten involverer mindst 5 måltider om dagen, som anbefales at gennemføre 3-4 timer før sengetid.
Proteindiæt i 10-14 dage
The protein menu for 10-14 days should be further diversified with legumes, cereal porridges, nuts and other permitted products, while observing a 5-6 daily diet.
Vigtig! Under enhver form for proteindiæt skal du drikke 1,5-2 liter frisk vand dagligt.
Eksempel på en proteindiætmenu
Nedenfor vil vi præsentere en detaljeret version af proteindiætmenuen i 10 dage, baseret på hvilken du kan lave længere højproteindiæter.
First day
| Første morgenmad |
|
| Anden morgenmad |
|
| Frokost |
|
| Eftermiddagssnack |
|
| Aftensmad |
|
Anden dag
| Første morgenmad |
|
| Anden morgenmad |
|
| Frokost |
|
| Eftermiddagssnack |
|
| Aftensmad |
|
Tredje dag
| Første morgenmad |
|
| Anden morgenmad |
|
| Frokost |
|
| Eftermiddagssnack |
|
| Aftensmad |
|
Fjerde dag
| Første morgenmad |
|
| Anden morgenmad |
|
| Frokost |
|
| Eftermiddagssnack |
|
| Aftensmad |
|
Femte dag
| Første morgenmad |
|
| Anden morgenmad |
|
| Frokost |
|
| Eftermiddagssnack |
|
| Aftensmad |
|
Sjette dag
| Første morgenmad |
|
| Anden morgenmad |
|
| Frokost |
|
| Eftermiddagssnack |
|
| Aftensmad |
|
Syvende dag
| Første morgenmad |
|
| Anden morgenmad |
|
| Frokost |
|
| Eftermiddagssnack |
|
| Aftensmad |
|
Ottende dag
| Første morgenmad |
|
| Anden morgenmad |
|
| Frokost |
|
| Eftermiddagssnack |
|
| Aftensmad |
|
Niende dag
| Første morgenmad |
|
| Anden morgenmad |
|
| Frokost |
|
| Eftermiddagssnack |
|
| Aftensmad |
|
Tiende dag
| Første morgenmad |
|
| Anden morgenmad |
|
| Frokost |
|
| Eftermiddagssnack |
|
| Aftensmad |
|
Opskrifter på en proteindiæt
Nedenfor er nogle populære kostopskrifter med billeder, der kan tilberedes både under en proteindiæt og i hverdagen. Hvis du bruger lignende opskrifter på proteinretter til din kost, kan du undgå at tilsætte salt og andre ikke-anbefalede krydderier.
Flødesuppe
Nødvendige ingredienser:
- kylling eller kalkunfilet - 400 g;
- kyllingæg - 2 stk.;
- spinat - 300-400 g;
- mælk med lavt fedtindhold - 150 ml;
- laurbærblad - 1-2 stk.;
- persille - en kvist;
- salt/krydderier er det påkrævede minimum.
Kog fjerkræfileten i en gryde med 2-2,5 liter rent vand med pebernødder og laurbærblade, indtil de er mør, fjern den og skær den i små tern. Kog hønseæg separat og hak halvanden af dem i tilfældig rækkefølge. Hak spinaten fint og kog den i kødbouillon til den er blød. Tilsæt bouillon, mælk, æg, fjerkræfilet i blenderskålen og pisk det hele, indtil det er glat. Server flødesuppen, pynt den med den resterende halvdel af ægget og en kvist persille.
Fiskesuppe
Nødvendige ingredienser:
- mager hvid fiskefilet - 400 g;
- rødløg - 1 stk.;
- blomkål - 400 g;
- naturlig yoghurt - 2 spsk. l.;
- citronsaft - 1 spsk. l.;
- salt/krydderier er det påkrævede minimum.
Skil blomkålen ad og skræl den og skær den derefter i små stykker. Hak fiskekødet og tynde løghalvringe groft. Kom alle ingredienser i en gryde, tilsæt den nødvendige mængde vand, og kog indtil fisken er kogt. I slutningen af madlavningen tilsættes naturlig yoghurt, citronsaft og krydderier til retten.
Protein salat
Nødvendige ingredienser:
- kyllingæg - 3 stk.;
- kyllingefilet - 200 g;
- agurk - 1 stk.;
- kinakål - 400 g;
- naturlig yoghurt - 100 g;
- sennepspulver - 1 spsk. l.;
- salt/krydderier er det påkrævede minimum.
Kog kyllingefilet og æg, og skær dem derefter i lige store tern. Skær også agurken. Hak kålen fint. Bland alle ingredienserne grundigt efter at have krydret dem med en blanding af sennepspulver, yoghurt og andre krydderier.
Gå ud af proteindiæten
På grund af det faktum, at en proteindiæt, især når den opretholdes i lang tid, "vænner" menneskekroppen til at modtage overvejende proteinprodukter, bør du efter dens afslutning ikke straks skifte til din tidligere velkendte diæt. Det er nødvendigt gradvist at introducere kulhydratretter, og i endnu højere grad fødevarer, der indeholder sukker, i din menu, begyndende med at spise flere grøntsager, korn og andre tilladte produkter og slutte med pasta og bagværk. Det skal huskes, at processen med at forlade proteindiæten skal tage dobbelt så lang tid som selve diæten, eller i det mindste svare til den.
Kontraindikationer for en proteindiæt
Alle typer proteindiæt til vægttab anbefales ikke til praksis, hvis:
- anæmisk stater;
- graviditet/amning;
- urolithiasis;
- patologier i bugspytkirtlen og galdegangene;
- diabetes mellitus;
- gigt;
- enhver nyresygdomme;
- kardiovaskulære patologier;
- allergier for proteiner af enhver oprindelse;
- erosiv-ulcerativ gastrointestinale læsioner;
- alvorlig leversygdomme;
- i alderdommen og barndommen.
Fordele og ulemper ved en proteindiæt
| Fordele | Ulemper |
|
|
Resultater af en proteindiæt til vægttab
Ganske hurtige resultater ved at tabe sig, såvel som den tilsyneladende enkelhed og næringsværdi af en proteinrig diæt, tiltrækker ofte opmærksomheden hos mange mennesker, der ønsker at tabe ekstra kilo uden at føle sig sultne og uden store afsavn, og som praksis viser, er dette ikke uden grund. Faktisk er resultaterne af dem, der taber sig på en proteindiæt, i det overvældende flertal af tilfælde positive, både i forhold til hurtige ernæringsrigtige diæter i 3-5 dage, og i form af længere og mindre strenge diætregimer.