Det er meget populært blandt verdens show business stjerner og almindelige kvinder. keto diæt. Få mennesker ved, at det oprindeligt, i det 20. århundrede, blev brugt til at behandle epileptiske anfald hos børn. Lidt senere kunne lægerne fastslå, at man ved at følge en keto-diæt kan reducere mængden af kropsfedt betydeligt. Nu er denne metode til at tabe sig en af de mest effektive og sikreste for sundheden.
Hvad er keto-diæten
Keto diæt har andre navne: ketogen. Dens essens er at opnå en formue ketose, det vil sige processen med at producere keto-legemer, der bærer energi, når der er mangel på glukose i blodet. Med enkle ord dannes der en koststil, hvor sukker reduceres, hvilket tvinger kroppen til at hente energi fra fedtreserver.
At spise chokolade forbedrer mentale og fysiske evner. Men indeholdt i det simple kulhydrater ikke kun øge glukoseniveauet, hvilket kan forårsage diabetes, men også bidrage til fedtaflejring på forskellige dele af kroppen. Hvis de ikke forsynes med mad, vil kroppen begynde at trække energi fra sine egne reserver og aktivt absorbere fedtstoffer.
Ketoner produceres af leveren fra lagrede fedtstoffer og er livsvigtige for kroppen. En lignende tilstand observeres med fuldstændig afvisning af mad. Men hvis faste er farligt for sundhed og liv, er keto-diæten tværtimod nyttig til fedme. Med det modtager kroppen de stoffer, der er nødvendige for fuld funktion.
Grundlæggende principper
Keto-diæten involverer en fuldstændig afvisning af simple kulhydrater og de fleste af de komplekse. Men samtidig stiger mængden af indtaget fedt.
Grundlæggende principper for den ketogene diæt:
- streng begrænsning af mængden af forbrugte kulhydrater;
- reduktion af mængden af forbrugt sukker, salt og stivelse;
- moderat fysisk aktivitet;
- overholdelse af drikkeregimet;
- andelen af forbrugt fedt bør være mindst 60%;
- der skal være 2 gange mere fedt end protein;
- gradvis ind- og udtræden af kosten.
For at tabe dig må du ikke indtage mere end 50 gram kulhydrater dagligt. Hovedvægten er på fed mad, med proteiner på andenpladsen.
Det er meget vigtigt at opretholde et drikkeregime. Hvis for en almindelig person er 2 liter væske om dagen nok, så med en keto-diæt stiger dens volumen til 3-4 liter. Og 80% af normen dette er rent, stille vand.
Hovedtyper af keto diæt
Der er flere variationer af den ketogene diæt. Det kan omfatte 1 dags belastning med kulhydrater eller omvendt kraftigt at begrænse din kost.
Her er hovedtyperne af keto-diæter:
- Standard. Dette er den mest almindelige måde at tabe sig på, hvilket indebærer en næsten fuldstændig afvisning af kulhydrater. Det er værd at overveje, at du ikke helt kan udelukke kulhydrater fra din kost! Velegnet til personer, der fører en stillesiddende livsstil.
- Mål. Velegnet til personer, der fører en aktiv livsstil og dem, der arbejder på at få muskelmasse. Denne type diæt tillader indtagelse af kulhydrater efter træning. Det er vigtigt ikke at spise bevidst kulhydratmad, men at bestemme en personlig norm, hvor man oplever et godt helbred, humør og øgede fysiske evner.
- Cyklisk. Denne udsigt keto diæt giver dig mulighed for at fylde kulhydrater en gang om ugen. I løbet af denne tid genopfyldes glykogenniveauet i muskelvæv. Velegnet til bodybuildere og dem, der har svært ved at opgive kulhydrater.
Fordele ved keto-diæten
Indikationen for keto-diæten er overskydende kropsvægt. Vægten går ret hurtigt af på en uge, du kan tabe dig op til 6 kg og reducere størrelsen på din talje og hofter. Det er også nyttigt at følge ernæringsregler for personer med epilepsi, men kun efter anbefaling af den behandlende læge.
Andre fordele omfatter:
- nedsat appetit;
- energi;
- bevarelse af muskelmasse.
Kvinder kan lide denne diæt, fordi der ikke er begrænsninger på mange af deres yndlingsfødevarer. Så du behøver ikke opgive kylling med skind, pølser og svinekød.
Ulemper ved keto-diæten
Men der er også ulemper ved keto-diæten:
- ernæring bliver ubalanceret, så det er nødvendigt at gennemgå regelmæssige lægeundersøgelser;
- En ubehagelig lugt af acetone kan forekomme fra munden, fra sved og urin - dette er en normal tilstand under keto-diæten;
- tarmproblemer kan opstå på grund af indtagelse af små mængder frugt og grøntsager.
Kosten er svær at tåle i den første uge, hvor kosten ændres. Stress er muligt for dem med en sød tand. I dette tilfælde bør du ikke overholde en streng keto-diæt. Du skal give en dag om ugen belastning med kulhydrater.
Sådan starter du for ikke at holde op
Det vigtigste i keto-diæten er en glidende overgang. Det er nødvendigt for at vænne sig til en ny kost og undgå stress for kroppen. Følg disse retningslinjer for at komme ind i en tilstand af ketose:
- Opgiv ikke kulhydrater med det samme. Start gradvist, reducer mængden dagligt. Så snart du når niveauet på 50 gram, kan du betragte diæten for at være begyndt.
- Indgyd vanen med at drikke meget. Sørg for at have to glas om morgenen og 30 minutter før hvert måltid. En time efter at have spist, to glas mere. Og mellem måltiderne, drik omkring 10 glas mere almindeligt vand. Din norm er 4 liter om dagen
- Salt din mad mindre. Træn dig selv på forhånd i at salte din mad let, eller endnu bedre, undgå det helt. Men du kan bruge krydderier uden smagsforstærkere.
- Undgå alkohol. Du kan kun drikke alkoholholdige drikkevarer i små mængder på indlæsningsdage. Husk, at kun 1 glas øl vil ophæve hele den fase, du har gennemført.
Forbered dig på diæten i cirka en uge. Start ikke i morgen med straks at opgive kulhydrater. Indgangen skal være glat, så kroppen ikke oplever stress.
Keto diæt produkter
En keto-diæt bør omfatte følgende fødevarer:
- Kød. Hovedprodukt. Giv fortrinsret til hjemmelavet kylling og oksekød. Du kan endda spise svinekød, men helst uden svinefedt.
- Fisk. Et vigtigt produkt, der mætter kroppen med aminosyrer og vitaminer. Du kan spise enhver fisk, men du bør ikke stege den, for ikke at øge dit kolesteroltal.
- Fisk og skaldyr. De absorberes godt af kroppen, giver en følelse af mæthed og dæmper appetitten.
- Æg. Dette produkt er rig på mineraler og vitaminer og er også en kilde til protein. Sørg for at inkludere kogt kylling eller vagtelæg fra fjerkræ i din kost.
- Syrnede mælkeprodukter. Rig på protein og calcium, forbedrer fordøjelsen og normaliserer afføring. Vælg fedtfattige typer hytteost og kefir.
- Nødder. De kan indtages som snack mellem hovedmåltiderne.
- Te, kaffe.Lad være med at søde drikkevarer eller tilsætte mælk.
- Frugt og grøntsager. Deres antal er begrænset. Kartofler, bananer, druer og andre søde frugter er helt udelukket. Det er ikke ofte, du kan få grapefrugt og æbler, men grøntsager omfatter squash, agurker, tomater og løg.
- Svampe. Et meget sundt produkt, der hjælper med at forbrænde fedt.
Produkter helt forbudte:
- alle typer korn;
- konfekture og bagværk;
- sukker;
- bælgfrugter;
- majs;
- kulsyreholdige drikkevarer.
Eksempel menu
| dag | Morgenmad | Frokost | Eftermiddagssnack | Aftensmad |
1 |
Agurkesalat, 2 kogte æg | Oksekød bagt i folie, sort te | Bagte cheesecakes | Kogt fisk, te |
| 2 | Fiskesoufflé, toast med ost | Hakket kyllingekoteletter, stuvet zucchini | Nødder | Kyllingegryde, kefir |
| 3 | 3 kogte æg, grapefrugt | Kalkun med svampe og krydderurter | Avocado | Fiskesoufflé, grøn te |
| 4 | Ostemasse omelet, kaffe | Oksekød Stroganoff, Ratatouille | Fedtfattig hytteost, kefir | Kalkun i tomatpure, salat, te |
| 5 | Røræg med grønne bønner | Grillet kyllingeunderlår med krydderier, agurk og kålsalat | Toast med ost | Kyllingebouillon med kød |
| 6 | Bagte cheesecakes, kefir | Cæsarsalat, kogt stykke kød | Nødder | Fiskegryde, te |
| 7 | Grønt æble, 3 kogte æg, naturel yoghurt | Kød med sovs og zucchini | Avocado | Grillet fisk |
Du kan spise kogte pølser til frokost; salat vil komplementere dette kødprodukt. Men du skal vælge pølser af høj kvalitet, og det er bedre at tilberede dem selv med et minimum af salt.
Varighed
Varigheden af diæten afhænger af dine mål:
- 7 dage er minimumsperioden, der giver dig mulighed for at tabe dig med 4-6 kg;
- 14 dage – i løbet af denne tid kan du tabe dig op til 8 kg;
- 1 måned er den optimale periode, der giver dig mulighed for at tabe op til 10 kg uden at skade dit helbred;
- 3 måneder er den maksimale periode, der beregnes for dem, der ønsker at tabe 15 - 20 kg.
Keto diæt resultater
Resultatet afhænger af kroppens individuelle egenskaber og mængden af overskydende vægt. Jo mere det er, jo bedre resultater. Samtidig fører kosten ikke til udmattelse. Og hvis en kvinde ikke er overvægtig, så kan hun maksimalt tabe sig med 1-2 kg.
Men overvægtige reagerer positivt på keto-diæten. De bemærker, at op til 20 kg tabes på en måned. Mængderne er mærkbart reduceret, og det generelle velvære forbedres. Under diæten falder behovet for søde fødevarer, og appetitten bliver moderat.
Sportsernæringsprodukter til keto-diæten
For at bevare muskelmasse og sundhed under keto-diæten er det værd at indtage kosttilskud som Omega 3 og Omega 3-6-9, Aminosyrer og BCAA.