Opbygning af en sund kost til vægttab

Essensen af ordentlig mad er at forhindre ikke kun overskydende vægt, som skræmmer mest, men også en hel "virksomhed" af vanskelige sygdomme.

Så før praksis er det nødvendigt at studere teorien.

Derfor nedbryder vi sandheden om en sund kost til vægttab punkt for punkt og tager udgangspunkt i:

1. Fraktioneret ernæring hjælper med at undgå sultfølelse, ikke overspise og ikke blive bedre. Små portioner er ikke i stand til at strække mavens vægge, hvilket gør den faktisk bundløs og umættelig. At spise ofte (5-7 gange om dagen) er den bedste måde at forblive mæt, aktiv og glad på.
2. Retter til aftensmaden skal være meget lette, og det bør foregå senest kl. 20. 00. Pausen mellem den første morgen og den sidste aftensmad bør ikke være mere end 12 timer.
3. Halvdelen af kosten er grøntsager og frugter (eller mindst 40%). Der er ingen grund til at tale om nytten af disse produkter - vitamin- og mineralbomber, der eksploderer kropsfedt.
4. Tilstedeværelsen i kosten af retter fra korn og korn. Du kan spise grød hver dag. De fleste kornsorter udfører funktionen som sorbenter og renser kroppen bedre end nogen form for medicin.
5. En daglig godbid er en håndfuld nødder eller solsikkefrø. Disse produkter vil berige kroppen med kalium, umættede syrer og kostfibre.
6. Mælk, hytteost, oste, yoghurt er velsmagende og sunde, de vil redde dig fra calciummangel og genoprette tarmens mikroflora.
7. Kød og fisk er ikke udelukket fra kosten (dette er trods alt ikke en diæt), de vil mætte kroppen med protein. Selvom det er nødvendigt - kun 60 g om dagen.
8. Normen for den drukket væske er 2 liter om dagen. Det er ønskeligt, at rent ikke-kulsyreholdigt vand bliver hoveddrikken, din skønhed og friskhed afhænger af det.
9. Udfør en "erstatningsspiller", det vil sige fødevarer med højt kalorieindhold med lavt kalorieindhold. Du bør ikke modtage mere end 2000 kalorier om dagen.
10. Sørg for at overvåge syre-base-balancen, som er ansvarlig for mætning af celler med ilt og andre biokemiske processer i kroppen. Alkalisk-dannende fødevarer omfatter mælk, yoghurt, frugt, grøntsager og flere typer nødder.
11. Eliminer brugen af stegt mad, hvidt brød, konserveringsmidler, kulsyreholdige drikkevarer og færdigretter - der er ingen store fjender af skønhed i madlavning.
12. Spis kun frugt indtil kl. 15. 00.
13. Salt ikke retterne, brug naturlige krydderier og krydderier, og smag salater til med citronsaft og havsalt.

Sund menu inkluderer

Det er meget vigtigt at kontrollere kalorier og opretholde en balance mellem fedt, proteiner og kulhydrater.

Mad bør tages så ofte som muligt i små portioner. Den sidste gang er det ønskeligt at spise tre timer før sengetid. Så du får læsset din mave af så meget som muligt, og du sover bedre.

En ordentlig kost til vægttab giver dig mulighed for at indtage en tilstrækkelig mængde velkendte fødevarer, blandt hvilke der er rigtig lækker.

I de indledende faser skal du stadig nægte dig selv en skive mørk chokolade eller et stykke hård ost.

Efter nogen tid, når du allerede er sikker på resultaterne, kan du forkæle dig selv med disse delikatesser, men lejlighedsvis.

I mellemtiden må du ikke gå ud over det foreskrevne og tilberede hvad du vil (men kun dampet, i ovnen eller kogt) fra disse produkter:

• kalvekød, kanin, kylling eller kalkun uden skind;
• alle skaldyr uden undtagelse;
• fedtfattig mælk, yoghurt, kefir;
• æg (det er klogere at udelukke røræg og erstatte dem med en dampomelet);
• alle grøntsager og frugter uden undtagelse;
• tofu;
• bælgfrugter;
• upolerede ris;
• fuldkornsbrød.

50x50 eller hvad der er muligt, men sjældent

Endnu en gang fokuserer vi på, at en sund kost ikke kan kaldes en diæt, så kosten tillader nogle svagheder - kog kartofler til dig selv (men lidt i deres uniformer), eller noget slik at spise en gang om ugen.

For ikke at spekulere mellem "mulig" og "umuligt", præsenterer vi dig en liste over betinget tilladte produkter:

• grøntsager indeholdende stivelse: kartofler, majs, gulerødder, rødbeder;
• søde frugter: banan, avocado, persimmon, vindruer;
• honning og mørk chokolade;
• naturlige juicer;
• fløde og creme fraiche;
• hårde oste;
• smør og olivenolie (op til 10 g).

Tabubelagte produkter

Naturligvis accepterer den korrekte kost ikke i sin sammensætning visse produkter, der negativt påvirker kroppens generelle tilstand.

Og vi mærker dem perfekt et stykke tid efter indtagelse: i form af tyngde i maven, kvalme eller andet ubehag.

De afspejles også i udseendet - ikke kun "hængende" med ekstra kilo, men gør også hudtilstanden langt fra ideel.

Her er de:

• røget kød;
• mayonnaise og andre emballerede dressinger og saucer;
• svinekød;
• alkoholholdige og kulsyreholdige drikke;
• mælkechokolade;
• juice fra pakker;
• salt og sukker;
• søde sager;
• bagværk fremstillet af hvedemel.

Som du kan se, viste den "forbudte" liste sig at være meget kortere end de to foregående.

Derfor vil der ikke være noget at bekymre sig om, hvis du nægter de produkter, der præsenteres i den.

Som de siger, dør vi ikke af sult, vi bliver også sundere.

Ugentlig kost

For korrekt at sammensætte din sunde ugentlige kost til vægttab, skal du overholde to hovednuancer:

1. Kalorieindhold. Og vi ved, at antallet af kalorier om dagen ikke bør overstige 2000.
2. De vigtigste produkter, der udgør menuen. Det er vigtigt, at de både er nyttige og nærende nok.

Du kan tilføje en tredje - en række forskellige retter.

Da havregrød alene om morgenen kan glæde de første to dage, og så bliver det kedeligt, og du vil have noget andet.

Og dette er farligt - et sådant ønske kan fuldstændig ødelægge alle planer og vende tilbage til i går med alle dens koteletter, pølser og kager.

Så planen for en sund kost for ugen er meget enkel: du skal skifte mellem kød og fisk, tilberede enkle forskellige salater (jo flere der er, jo bedre), fylde op med forskellige kornprodukter, så hver ny morgenmad ikke er ligesom den forrige, og glem ikke frugt og vand.

Det vil sige, hvis denne plan indsnævres til en dag, får vi:

• morgenmad - fiber og kulhydrater (energiforsyning til hele dagen);
• anden morgenmad - proteinmad (hytteost med frugt, yoghurt);
• frokost - proteiner og kulhydrater (kylling bouillon eller suppe);
• eftermiddagssnack - frugt en lille fornøjelse);
• aften - protein (fisk eller kødfilet);
• før du går i seng - kefir eller hytteost.

Så i den følgende video kan du se, hvordan du spiser rigtigt for at nå dine vægttabsmål:

Eksempelmenu for ugen

Glem ikke, at med korrekt ernæring er snacks velkomne, men de bør udelukkende bestå af sunde fødevarer: frugter, yoghurt, havregrynkager, ostemasse med tørret frugt.

Og masser og masser af vand.

Første morgenmad:

1. Enhver af kornene, te med citron.
2. Et stykke kylling og grød eller dampede grøntsager. Te eller usødet kaffe.
3. Groft brødsandwich med en skive ost, bagte grøntsager. Grøn te.
4. Hytteost, havregryn eller småkager. Te.
5. Blødkogte æg eller røræg. Kaffe eller te.

Anden morgenmad:

1. Frugt.
2. Te og ost.
3. Ostemasse med rosiner.
4. En håndfuld nødder eller et par tørrede frugter.
5. Yoghurt.
6. Baby frugtpuré.

Middage:

1. Kyllingesuppe, grøntsagssalat, juice.
2. Vegetarisk eller magert (med bønner) borscht, bagt kød, Beijing-kålsalat.
3. Ukha, dampede frikadeller, agurkesalat og tomat.
4. Stuvede svampe, kogte kartofler, hvidkålssalat.
5. Kyllingebouillon, kombineret grøntsagssalat.

Snacks:

1. Hytteost med hakkede krydderurter.
2. Yoghurt.
3. Et glas hjemmelavet naturlig juice.
4. Friske frugter.
5. Frugtsalat .
6. Småkager og frugtgele.

Middage:

1. Braiseret kanin med grøntsager.
2. Bagt rød fisk på en grøntsagspude.
3. Omelet med grøntsager.
4. Kyllingedampkoteletter med coleslaw.
5. Hytteost og agurkesalat.

Start på et nyt liv

Ingen har endnu været i stand til at tage det sådan og nemt "springe" fra en almindelig kost til en sund kost for vægttab.

Det er svært for alle at skille sig af med vaner, især madvaner, hele den første gang, de savner boller og kakao.

Er det muligt at gøre adskillelsen ikke så smertefuld?

Der er også regler for dette.

For det første er stemningen og den indre orden vigtig.

Hvis du ikke tillader dig selv at slappe af, vil resultaterne af vægttab interessere dig meget mere end pasta med kød.

For det andet en afbalanceret kost.

Hvis den er "bygget" rigtigt, så bliver kroppen mættet, og den trækkes ikke mod bollerne.

I princippet er alle vores succeser og nederlag ikke skjult på Buyan Island, men i vores hoveder.

I enhver virksomhed (og korrekt ernæring er ingen undtagelse), er mental indstilling vigtig.