Morgenøvelse til vægttabstræning

At træne om morgenen for at tabe sig er et korrekt udvalgt sæt øvelser. Morgenøvelser er en katalysator, der stimulerer metaboliske processer for hele dagen. Hovedhemmeligheden ved at tabe sig er det rigtige sæt øvelser.

Fordelene ved morgenøvelser

Morgenøvelser giver dig mulighed for hurtigt at vågne op, tone op og deltage i dit daglige aktive liv.

Motion helbreder kroppen:

• øge immuniteten;
• bekæmp hypodynami;
• hjælpe med at tabe sig og konsolidere den opnåede effekt;
• giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper og danne den nødvendige kropslindring;
• er forebyggelse af hjertesygdomme og respirationssvigt (konditionstræning og åndedrætsøvelser).

Træning om morgenen for vægttab, øvelser til forskellige muskelgrupper vil give dig et godt humør, hjælpe dig med at holde dig i form og forbedre dit helbred.

Hvorfor er morgentræning mest effektiv?

• Stofskiftet bremses om natten. Søvn er resten af hele kroppen, pulsen og respirationsfrekvensen falder, blodtrykket og hastigheden af metaboliske reaktioner falder.
• Opvarmning om morgenen giver dig mulighed for hurtigt at overføre kroppen fra dvaletilstand til den aktive fase af vågenhed.
• Motion kræver øget muskelglucoseoptagelse. Metabolisme reduceres om morgenen. Under træning, umiddelbart efter at have vågnet, begynder de sukkerarter, der er nødvendige for muskelarbejde, at blive produceret på grund af nedbrydning af subkutane fedtdepoter.
• Morgenøvelse til vægttab er grundlaget for kampen mod overvægt, uden det kan du ikke aktivere stofskiftet og opnå resultater.

Opvarmning - hvordan begynder man at træne?

Enhver fysisk aktivitet begynder med at måle pulsen og trykket. Hvis indikatorerne er korrekte, begynder de at varme op.

Opladning begynder med stræk- og vejrtrækningsøvelser - tag flere dybe indåndinger og udåndinger. Derefter udføres et sæt øvelser:

• For at hæve tonen i nakkemusklerne skal du dreje hovedet frem og tilbage, venstre og højre, bringe hagen til brystet.
• Hænderne æltes med gynger op og til siderne. Gør 10 gentagelser til højre, venstre, op og ned. Sørg for at træne håndled, albue og skulderled med cirkulære rotationsbevægelser med og mod uret.
• Stammens muskler æltes ved at bøje og vride fra en stående stilling.
• Opvarmning af underekstremiteterne inkluderer bensving og squats.

Varigheden af opvarmningsdelen af gymnastik er 5-10 minutter. Det er nødvendigt for korrekt forberedelse af kroppen til en særlig blok af øvelser til vægttab.

Opladere

Sportsudstyr skal vælges korrekt.

For et sæt øvelser kan du vælge mellem:

• bøjle;
• sjippetov;
• fitness måtte;
• håndvægte fra 0, 5 kg til 2 kg;
• Du kan købe vægte til arme og ben.

Det anbefales at øve sig i tøj lavet af naturlige stoffer.

Sko købes nøjagtigt efter fodens størrelse - åndbare, med skridsikre såler.

Grundlæggende øvelser til morgenøvelser til vægttab

Der er 2 sæt vægttabsøvelser:

Generel

Et sæt øvelser har til formål at reducere kropsvægt. Alle muskelgrupper udarbejdes jævnt. Effektiv med kost.

Korrigering af problemområder i figuren

Der er maksimalt arbejde med en zone - de fjerner maven, reducerer hofternes volumen eller fedtfolder på ryggen. Det vælges individuelt.

Nakke øvelser

Rotationer og drejninger af hovedet udføres i et langsomt tempo i 10-15 i hver retning.

Øvelser er en del af vægttabskomplekset og er nødvendige for:

• normalisering af cerebral cirkulation
• fald i intrakranielt tryk.

Øvelser til arme og ryg

Hos kvinder over 40 år kan områderne i underarmen og ryggen blive til problemområder. Overdreven ophobning af fedt er placeret i form af folder i thorax- og lændeområderne.

Armene stiger i diameter, især i området omkring skulderbæltet.

Effektive øvelser:

• Klassiske push-ups fra gulvet. Startposition - liggende stilling. Hver morgen udføres de som en cykeltræning - 3 gange, 10 gentagelser. For en måneds konstant træning tager det op til 2 cm i omkreds.
• Balancering. Startposition - liggende på maven. Strakte arme og ben stiger op og balancen opretholdes i 10-15 sekunder. Det udføres i 3 cykler, hver med 5-7 tilgange.

Øvelser til maven og siderne

Det er de mest problematiske områder for hver anden kvinde.

Øvelser til at korrigere zoner er rettet mod rectus, skrå mavemuskler. Startposition - liggende på ryggen, arme bag hovedet eller krydset over brystet.

Der er flere muligheder for at fjerne overskydende mængder fra maven og siderne:

• Løft lige ben op til dannelsen af en vinkel på 45 °, hold dem i denne position i 20-30 sekunder og vende tilbage til startpositionen. Gør 10 gange 3 sæt.
• "Saks" - lige ben i en vinkel på 15-20 grader fra gulvet bringes sammen og spredes frem og tilbage, uden at røre hælene. Gør 10-15 kryds, hvil og gentag fremgangsmåden.
• Benene bringes til kroppen, knæene er bøjede, armene er bag hovedet. Med albuen på venstre hånd skal du række til højre knæ og omvendt. 3 sæt med 5 crunches på hver side.

En måneds regelmæssig træning styrker mavemusklerne og fjerner 2-3 centimeter fra taljen.

Øvelser til ben og balder

Det næsthyppigste problemområde hos kvinder er balder og lår.

Squats

• Du skal sætte dig på huk på dine fødder, sætte skulderbredde fra hinanden. Hvis der er behov for at træne armene, kan du desuden lave en øvelse med håndvægte, 1-2 kg for hvert lem.
• Hænder under squats trækkes frem. Gør 10-15 squats i 3 cykler.

Lunges

• Styrker balder og lårmuskler godt. For hvert ben tilbydes en belastning på 8-10 lunges pr. Tilgang. Startposition - stående, arme langs kroppen.
• Du kan tage håndvægte for at træne musklerne på samme tid. Det ene ben bøjer ved knæleddet, det andet lige ben strækker sig tilbage. For hver udføres 10 lunges.

Halve squats

• Motion er nyttig til at styrke de indre lår.
• Det er nødvendigt mentalt at forestille sig en stol og sidde på den. Stillingen er fast i 30-40 sekunder. Gentag 10 gange.

"Cykel"

• Startpositionen er at ligge på ryggen, bøje benene ved knæene. Lav derefter cirkulære bevægelser med dine fødder: først med uret, derefter mod uret.
• Bevægelserne er nøjagtig det samme som at cykle. Varighed for slankning af hofter og toning af gluteus muskler - 2 minutter i en retning og det samme i den modsatte retning.
• Ved daglig træning reduceres lårmængden med 2-2, 5 cm pr. Måneds træning.

Vridning eller selvafgiftning

• Vridning i ryglænet er rettet mod at træne de skrå og rectus mavemuskler. I siddende stilling påvirker mere rhomboide og trapezius musklerne i ryggen.
• Afgiftning derhjemme forbedrer stofskiftet, fjerner underoxiderede metaboliske produkter fra kroppen. Overskydende væske blade med dem.
• I løbet af den første dag tager det op til 1, 5 kg. Ved gentagne procedurer tabes i gennemsnit 5 kg på 10 dage.

For at fremskynde stofskiftet og eliminere toksiner er nyttige:

• te med mynte;
• te med ingefær;
• citron vand;
• friskpresset grapefrugtsaft.

Selvdetox giver vægttab ved at fjerne overskydende væske fra kroppen.

Ægte vægttab - reduktion i kropsvægt og volumen er baseret på reduktion af subkutane fedtdepoter.

Kun et særligt træningsprogram vil give det. Dette er en mere tidskrævende proces, og kiloene går langsomt af.

Planke

• Den klassiske øvelse til vægttab. De sidste 5 år er blevet særligt populære. Når man laver planken, er alle muskler involveret. Den maksimale belastning er på musklerne i maven, lårene og det øvre skulderbælte.
• Den første pose ligger på din mave. Derefter satte de kroppen parallelt med gulvet, løftede skuldrene til en højde på 25-30 cm, lænet på albuer og tæer. Kroppen skal ligge strengt vandret uden at løfte bagdelen eller tilbage i 30 sekunder.
• Belastningen stiger gradvist og tilføjer 5-10 sekunder hver næste dag.
• Resultatet af volumenreduktion vises efter en måneds regelmæssig træning.

Hvad er forskellen mellem kvinders øvelser og mænds øvelser?

• På grund af kønshormoner i mænd og kvinders krop er udviklingen af muskelmasse og kropsfedt anderledes. Fysisk styrke og udholdenhed er forskellige.
• Herretræning er mest styrketræning. Fyre får let muskelmasse, er mere udholdende, det er lettere for dem at udholde tunge belastninger.
• Kvinders træning til morgenøvelser er muligheder for aerob træning:
• yoga;
• fitness;
• strækker sig.
• Det er sværere for piger at opbygge muskelmasse. Træningens hovedmål er at opretholde optimal vægt og fysisk form.
• Fedt ophobes hurtigere hos kvinder end hos mænd

Hvornår skal du ikke lave øvelser?

Morgenøvelser vil være fordelagtige, hvis:

• det udføres af en sund person;
• belastningen beregnes efter alder og fysisk tilstand;
• pulsen og respirationsfrekvensen overvåges under hele træningen.

Der er relative og absolutte kontraindikationer for opladning.

Absolut betyder et fuldstændigt forbud mod træning:

• eventuelle akutte eller kroniske sygdomme i det akutte stadium
• alvorlige hjerte- og lungesygdomme i dekompensationstrinnet;
• 3. grad af hypertension, myokardieiskæmi;
• bronkial astma.

Relative kontraindikationer omfatter:

• alder fra 65 år;
• fedme af 3. grad;
• graviditet, især sidste trimester;
• restitutionsperiode efter influenza eller akutte luftvejsinfektioner;
• rehabilitering efter skader, herunder sport;
• rehabiliteringsperiode efter kirurgiske indgreb.